じゃがいもとツナのきんぴら

Name: じゃがいもとツナのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

151 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとツナのきんぴらは、やわらかくほくほくした食感で嚥下に不安がある方や低栄養が気になる方に向く副菜です。
ツナでたんぱく質が約9.6g摂れるため、筋肉維持や低栄養予防の食事に役立ちます。
カリウムは530mg含まれており、過剰なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
塩分は1.9gの減塩仕立てでも、みりんや素材の旨味で満足感が得られる味になっています。
やわらかく調理して温かいうちに食べる習慣をつけると、続けやすくなります。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→じゃがいもを炒める→ツナを加える→味付けをする

1
じゃがいも100gは皮を好みでむきます。縦に細切り（細長い棒状に切ること）にし、幅は4〜6mm程度に揃えてください。切ったらボウルに入れて水に2〜3分さらし、表面のでんぷんを流します。ザルに上げて手やペーパーで押さえ、水気をしっかり切ってから次の工程に進みます。切る大きさをそろえると火が通りやすくなります。
ポイント：切る幅をそろえると加熱ムラが減り、均一にやわらかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力の中くらい）で温めます。油がなじんだら水気を切ったじゃがいもを広げて入れ、最初は中火で約1分炒めて表面に薄い焼き色をつけます。焦げそうなら火を少し弱め、ふた（鍋やフライパンにかぶせる蓋）をして時々ヘラで返しながらさらに5〜7分蒸し焼きにします。竹串や箸で刺してすっと通ればOKです。
ポイント：最初に焼き色をつけてから蒸し焼きにすると中までやわらかくなります。
3
ツナ水煮1/2缶は缶汁を軽く切り、手でほぐしておきます。じゃがいもがほぼ柔らかくなったら火を中火に戻し、ほぐしたツナを加えます。ヘラで軽く押しつぶすようにして全体を混ぜ、1〜2分ほど加熱してツナの温度を上げます。ツナは加熱しすぎると水分が飛びやすいので手早く混ぜることがポイントです。
ポイント：缶汁を切るとべちゃつかず、じゃがいもの食感が保てます。
4
みりん小さじ2を回し入れて約30秒煮立て（軽く沸騰させることでアルコールを飛ばす）、続けて醤油小さじ2を回し入れます。ヘラで底から返すようにして全体に味をなじませ、汁気が少し落ち着いたらすぐに火を止めます。味が濃いと感じたら火を止めてから少量の湯を加え、味を調整してください。
ポイント：みりんは先に入れて煮立てると照りが出て味がなじみやすくなります。
5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷めるとじゃがいもが多少締まって固く感じることがあるため、食べる直前に電子レンジや弱めの火で軽く温め直すとやわらかさが戻ります。量が多い場合は取り分けてから冷ますと風味が落ちにくいです。
ポイント：温かいうちに食べると風味とやわらかさを感じやすくなります。