じゃがいもとはんぺんのマリネ

Name: じゃがいもとはんぺんのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; はんぺん 1/2枚; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

220 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとはんぺんのマリネは、酢のさっぱり感とはんぺんのふんわり食感が楽しめるやわらかい副菜で、嚥下が心配な方や低栄養が気になる方に向いています。
じゃがいも100gでカリウムが530mg含まれ、体内の余分なナトリウム排出を助けるので塩分対策の一助になります。
塩分は1人分で1.2gに抑えている一方、素材の旨味を生かす配合にしているため、減塩でも満足感のある味わいになります。
たんぱく質は1人分で6.6gと補給でき、やわらかく調理することで嚥下しやすくなり、低栄養やフレイル予防に役立ちます。
今日からは温かいまま和えて冷やすだけの簡単調理を習慣にすると、続けやすくなります。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
はんぺん: 1/2枚
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れじゃがいもを切る→レンジで加熱→はんぺんを合わせる→マリネで和える

1
じゃがいも（100g）は皮をむき、厚さ2〜3mmの薄切りにします。包丁で端から安定させて均一に切るとよいです。厚すぎると固さが残るため薄めにします。切ったら30秒ほど水にさらしてでんぷんを少し抜くと色がきれいになります。
ポイント：薄く均一に切ることで短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
2
切ったじゃがいもは耐熱容器に重ならないように並べ、ふんわりラップ（ぴったり覆わないラップ）をかけて電子レンジ600Wで約3〜4分加熱します。竹串がスッと通れば中まで火が通っています。加熱直後は熱いので菜箸で混ぜて少し冷ましてください。
ポイント：電子レンジ加熱は短時間で均一にやわらかくでき、火を使わず安全に調理できます。
3
はんぺん（1/2枚）は手で軽くちぎるか、包丁で粗め（大きめのそぼろ状）に切ります。温かいじゃがいもに合わせると、はんぺんがふんわり広がりやすいので、力を入れずにやさしく混ぜてください。混ぜすぎると崩れるため注意します。
ポイント：粗めにすると食感が残り、ふんわりした口当たりで摂取しやすくなります。
4
小さいボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、じゃがいもとはんぺんに回しかけてやさしく和えます。味がなじむまで1〜2分置くと酸味がやわらぎます。器に盛って冷蔵庫で冷やすとさらにおいしくなります。
ポイント：マリネ液は先に混ぜてから加えると全体にムラなく味がつきます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵庫で密閉容器に入れ、なるべく当日中または翌日までに食べ切ってください。時間が経つとじゃがいもから水分が出て水っぽくなります。
作り置き：味が濃くなりそうな場合は、食べる直前にオリーブ油を少量足すとまろやかになります。長期保存はおすすめしません。
代用：オリーブ油がなければサラダ油で代用できますが風味が変わります。酢は米酢やりんご酢など穏やかなものが合います。
味の調整：塩こしょうは少量ずつ加え、味見をしてから調整してください。塩分が気になる場合は塩を控えめにして酢をやや増やすと満足感が出ます。
健康面：この一品はたんぱく質6.6gとカリウム530mgが摂れ、やわらかく作ってあるため嚥下が心配な方や低栄養予防に向きますが、嚥下障害が重い場合は医師や専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。