ほうれん草としらすの和え物

Name: ほうれん草としらすの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; しらす 20g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

80 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草としらすの和え物は、やわらかく口当たりの良い副菜で、嚥下しづらい方や低栄養が気になる方に向いています。
しらすとほうれん草でたんぱく質がしっかり摂れるため、筋肉の維持や栄養補給に役立ちます。
食物繊維が3.8g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウム（体内のナトリウムを外へ出すのを助ける成分）が810mg含まれており、余分な塩分の排出をサポートします。
今日からは、ほうれん草を柔らかめに茹でるなど調理を工夫して、毎日の副菜に取り入れて続けてみてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れほうれん草を切る→しらすを準備→調味して和える

1
ほうれん草は根元を切り落とし、葉と茎をそろえて流水でよく洗います。葉の幅が太ければ1〜2cm幅に切り、細ければそのままか半分に切り、食べやすい長さ（4〜5cm程度）に揃えます。切ったらザルに上げて軽く水気を切ります。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りと食べやすさが均一になり、嚥下しやすくなります。
2
しらすは袋のまま手で軽くほぐします。塊が残ると食感が悪くなるので指でほぐしてください。塩気が気になる場合は器に入れ、熱めの湯をかけてさっと湯通し（短時間お湯にくぐらせる）し、キッチンペーパーで押さえるように水気を切ります。
ポイント：ほぐすだけで味が均一になり、口当たりが良くなります。
3
ボウルにほうれん草としらすを入れ、醤油小さじ1/2を数か所に回しかけます。全体を大きく底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、葉がつぶれないように注意します。混ぜすぎると水分が出るので、味がなじんだら次の工程へ進みます。
ポイント：醤油は少量ずつ加えて味を確認すると、塩分が強くなり過ぎるのを防げます。
4
すりごま小さじ1を加えてやさしく和え、仕上げにかつお節1gを手で軽くほぐして振りかけます。香りが立ったらすぐに器に盛り付けてください。味見をして薄ければ醤油を少量足し、濃ければほうれん草を少し増やして調整します。
ポイント：かつお節は最後に加えると香りが保て、食欲をそそります。