ほうれん草とツナのさっと煮

Name: ほうれん草とツナのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ツナ水煮 1/2缶; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

100 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とツナのさっと煮は、柔らかくてだしの旨みがしみる優しい味わいで、嚥下ややわらか食を必要とする方に向いています。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
たんぱく質は10.6gとしっかり摂れ、やわらかく調理することで低栄養やフレイル予防の食事に役立ちます。
カリウムは920mg含まれており（カリウム＝余分なナトリウムの排出を助ける）、塩分1.3gと控えめなのも特徴です。
今日からは副菜やごはんと一緒に少量ずつ続け、温め直して柔らかさを保ちながら日常に取り入れてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ツナをほぐす→だしでさっと煮る→味を含ませる→盛り付ける

1
ほうれん草100gは根元の泥や汚れを流水でしっかり洗います。葉をそろえてまな板に置き、幅3〜4cmに切ります（幅は指の幅が目安）。切ったらザルに上げて10〜20秒ほど置き、手で軽く上下に振って水気を切ってください。流水でしっかり洗うと土が残りません。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りが均一になり、全体が同じ柔らかさになります。
2
ツナ水煮1/2缶は缶を開けて中の汁を軽く切り、フォークでほぐします。大きな塊がある場合はフォークで刺して軽く押しつぶすようにほぐし、一口で食べやすい大きさに整えます。汁は旨みがあるため完全に捨てず少し残してもよいです。
ポイント：ほぐすことで調理中にほうれん草と馴染みやすくなり、食べやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（弱火と強火の中間の火力、鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。湯気が立ってきたらほうれん草を入れ、落とし蓋があれば置いて弱火にします（落とし蓋＝具材の上にかぶせる小さな蓋）。1〜2分ほど煮て葉がしんなりし、茎が柔らかくなったら次に進みます。
ポイント：中〜弱火で短時間に加熱することで、ほうれん草が柔らかくなりすぎず栄養が逃げにくくなります。
4
火を弱めてほぐしたツナを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。菜箸で底から優しく混ぜて全体に味をなじませ、30秒〜1分ほど煮て味を確認してから火を止めます。煮すぎるとほうれん草がさらに柔らかくなるので短時間で仕上げます。
ポイント：調味料は少量ずつ加えると塩辛くなりにくく、好みの味に調整しやすくなります。
5
器に煮汁ごと盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。すぐに食べられない場合は蓋をして保温するか、冷ます際は粗熱を取ってから蓋つき容器で冷蔵保存します。再加熱は全体が十分に温かくなるまで温めてください。
ポイント：煮汁には旨みと栄養が含まれるため、汁ごと盛ると風味と栄養を逃しません。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから蓋つき容器に入れると品質が保ちやすくなります。
作り置きすると味が濃く感じる場合があるので、食べるときに少量のだしや湯を足して温めると食べやすくなります。
ツナ缶は水煮を使用していますが、油煮を使う場合は油をしっかり切ると塩分や油分が強くなりにくくなります。
味の調整は醤油を少量ずつ加えて確認してください。旨みを増やしたいときはツナの汁を少し残して使うと深みが出ます。
栄養面の一言：たんぱく質が10.6g、食物繊維3.8g、カリウム920mg（カリウム＝余分なナトリウムの排出を助ける）で、やわらかく栄養を補いたい方に向いています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。