ほうれん草とひき肉の炒め物

Name: ほうれん草とひき肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 豚ひき肉 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

235 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豚ひき肉をにんにくとごま油で炒め、とろりとした食感でやわらかく食べられる主菜です。嚥下（飲み込み）ややわらかさが必要な方や低栄養が気になる方に向いています。
1品でたんぱく質16.6gが摂れるため、筋力維持や食事からのエネルギー補給に役立ちます（栄養表示に基づく）。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖変動対策や腸内環境の改善に寄与します（栄養表示に基づく）。
やわらかめに仕上げ、食べるときは温かいうちに少量ずつ取るなど、毎日の食事に取り入れやすい工夫を続けてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
豚ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ひき肉を炒める→ほうれん草を加える→味付け→仕上げ

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で洗い落とします。葉と茎を束ねてまな板上で3〜4cm幅に切ります。滑らないように葉を内側に折って押さえながら切ると安全です。にんにくは皮をむいてみじん切りにします（みじん切り＝細かく刻む）。
ポイント：ほうれん草は砂を落としてから切ると口当たりが良くなります。
2
フライパンを中火（火力の目安：コンロの強さで8割程度）で温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにく少々を入れて弱めの中火で約30秒、香りが立つまで炒めます。続けて豚ひき肉80gを加え、ヘラでほぐしながら肉の色が完全に変わるまで約3〜4分炒めます。焦げそうなら火を一段弱めてください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので火力を抑えて香りを引き出します。
3
ひき肉から脂と水分が出て色が変わったら、切ったほうれん草を一度に加えます。ヘラで大きく返すように混ぜ、葉がしんなりして鮮やかな緑になれば約1〜2分で火からおろします。水分が多いと感じたらヘラで軽く押して余分な水気を飛ばしてください。
ポイント：ほうれん草は短時間で火を通すとやわらかく仕上がります。
4
全体に火が通ったら醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁）から回し入れ、手早く混ぜて味をなじませます。醤油は最後に入れると香りが立ちやすく、強火だと焦げやすいので中火からやや弱めで調整してください。味が薄ければ少量ずつ足します。
ポイント：仕上げに醤油を加えると風味が残りやすくなります。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに食べると香りと食感が良く、冷めると水分が出やすいので食べる直前に盛るのがおすすめです。余った場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。
ポイント：熱いうちに盛ることで水分の分離を抑えられます。