ほうれん草とはんぺんのレンジ蒸し

Name: ほうれん草とはんぺんのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; はんぺん 1/2枚; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

105 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とはんぺんのレンジ蒸しは、ふんわりやわらかく温かい一品で、やわらか食や嚥下が不安な方、低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つため、毎日の副菜や軽めの主菜に適しています。
たんぱく質が7.6g含まれているので、やわらかく調理してもしっかりと蛋白補給でき、低栄養やフレイル（筋力低下）対策に役立ちます。
カリウムが810mgと多めなので、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けやすく、塩分を控えたい方にも向いています。
温かいうちに少量ずつゆっくり食べること、味付けはポン酢で後がけにして塩分を調整することを習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
はんぺん: 1/2枚
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→加熱→盛りつけ

1
ほうれん草100gは根元についた汚れを流水でていねいに洗います。葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります（切る幅が小さいと箸やスプーンでつかみやすくなります）。切るときはまな板に安定させ、滑らないように注意してください。
ポイント：3〜4cmに切ると、口に入れやすく食べやすい食感になります。
2
はんぺんは1/2枚を包丁で縦に半分に切り、断面を菜箸やフォークで軽くほぐして耐熱皿に並べます。ほうれん草は水気を軽くしぼり、はんぺんと重ならないよう横に平らに置きます。重なると加熱ムラが出やすいので並べ方に気をつけてください。
ポイント：はんぺんをほぐすと蒸気が入りふんわり仕上がります。
3
具材全体に酒大さじ1を少しずつ回しかけ、全体がしっとりするのを確認します。ラップは食材に密着させず、ふんわりとかけて蒸気の逃げ道を作ってください（ふんわりはラップと具の間に指1本分ほどの空間を作るイメージです）。
ポイント：酒を振ることで風味がつき、ラップをふんわりかけると蒸気が回りムラを防げます。
4
電子レンジ600Wで約5分加熱します（レンジの出力により前後します）。加熱中はラップが軽く膨らみ蒸気音がするのが目安です。加熱後はやけどに注意してラップを少し浮かせて蒸気を逃がしてから取り出してください。
ポイント：ラップの膨らみやはんぺんのふんわり感で中心まで火が入ったか確認できます。
5
器に盛り、小ねぎを少々散らしてポン酢小さじ1をかけます。味を見て足りなければポン酢や塩で調整してください。温かいうちに少しずつ食べやすい温度にして召し上がってください。
ポイント：ポン酢は後がけにすると風味が立ち、塩分を調整しやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵保存する場合は粗熱を取り、密閉容器に入れて2日以内に食べ切ってください。長く置くと水分が出て食感が落ちます。
作り置き：冷めると食感が少し硬くなるため、食べる前に電子レンジで30〜40秒ほど軽く温めるとふんわり戻ります。
代用：ほうれん草がない場合は小松菜など茹でた青菜で代用できます。はんぺんの代わりは練り製品に限定すると食感の差が少ないです。
味の調整：塩分を抑えたい場合はポン酢を少なめにして、レモンや柑橘を少量足すとさっぱりし満足感が出ます。
健康面：食物繊維3.8gとカリウム810mgが摂れるため、腸内環境や塩分調整のサポートになります。嚥下が不安な方は温かくやわらかいうちにゆっくり召し上がってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。