ほうれん草と高野豆腐のおひたし

Name: ほうれん草と高野豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 高野豆腐 1枚; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

120 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と高野豆腐のおひたしは、やわらかく食べやすい和風の副菜で、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐は良質なたんぱく質を手軽に補給できるので、食事でたんぱく質を増やしたいときに役立ちます。
食物繊維が3.8gあるため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
カルシウムが155mg含まれているため、骨の健康を意識したい方にも向いています。
冷蔵で保存して毎日の副菜に取り入れるなど、無理なく続けられる量を習慣にしてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
高野豆腐: 1枚
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→ほうれん草をゆでる→水気を絞って和える→盛り付ける

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で洗い落とします。茎と葉をそろえてまな板に置き、包丁で3〜4cm幅に切ります（切る長さは食べやすさの目安です）。高野豆腐1枚はキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽い重し（缶など）をのせて約5分置き、余分な水分を抜きます。水分が抜けて指で軽く押して弾力が出れば準備完了です。
ポイント：ほうれん草は短めに切ると噛みやすく、高野豆腐は水分を抜くと味がよくしみ込みます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします（大きめの泡が立つ状態）。塩少々（分量外）を加え、ほうれん草を茎側から入れてゆでます（ゆでる＝熱湯で火を通すこと）。茎がしんなりするまで30〜40秒、葉がやわらかくなるまでさらに10〜20秒が目安です。色は鮮やかな緑になり、葉がふにゃっとしたら引き上げます。ゆですぎは色落ちや食感の悪化につながるので時間を守ってください。
ポイント：短時間でサッとゆでると鮮やかな色とやわらかい食感が保てます。
3
ゆで上がったほうれん草はざるにあげ、流水で冷やさずそのまま軽く押して湯を切ります。両手で根元側から束を作るようにつかみ、袋を作って押すようにしてしっかり水気を絞ります。絞った後に3〜4cmの長さを保ちつつ形を整えます。高野豆腐はペーパーを外して手で軽くほぐしておきます。水気が残ると味が薄くなるのでしっかり絞ることが大切です。
ポイント：熱いうちに水気をよく切ると味がなじみやすく、食べやすくなります。
4
水切りした高野豆腐をほうれん草と混ぜる器に入れます。だし大さじ2、醤油小さじ1/2を回しかけ、箸やスプーンでやさしく全体を和えます。和える時間は約30秒で、全体にだし醤油が回れば味がなじみます。混ぜすぎると崩れるのでやさしく扱ってください。食べる前に味見をして薄ければだしや醤油を少しずつ足します。
ポイント：最後に和えることで高野豆腐にだしがなじみ、風味が整います。
5
器に盛り付け、かつお節1gを上からふりかけて完成です。かつお節は食べる直前にかけると香りが立ちます。盛り付け後に味を見て、必要ならだしや醤油を少量追加して調整してください。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りがよく、食欲をそそります。