ほうれん草と鶏ひき肉のごま和え

Name: ほうれん草と鶏ひき肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ひき肉 80g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

226 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏ひき肉のごま和えは、やわらかく食べやすい副菜で、低栄養や嚥下が気になる方に向いています。
1品でたんぱく質約17.6gが摂れるため、筋肉や体力維持のためのたんぱく補給に役立ちます。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
やわらかめに仕上げておけば嚥下しやすく、調理後すぐ食べるか冷ましてから少量ずつ続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ひき肉: 80g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れほうれん草を切る→ほうれん草をゆでる→鶏ひき肉を加熱→和えて味を調える

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でやさしく洗い、葉が長ければ4〜5cm幅にざく切りにします。切る際はまな板と包丁を安定させ、手を切らないよう親指を内側に曲げて持つと安全です。
ポイント：切りそろえると加熱ムラが減り、食べやすくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩少々を入れてからほうれん草を入れます。ゆで時間は約30〜40秒〜1分（葉が鮮やかな緑に変わるまで）を目安にし、長く加熱しすぎないようすぐに取り出します。長時間ゆでると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間で加熱すると色よく、やわらかさを保てます。
3
ゆで上がったほうれん草はすぐに冷水にとり（冷やすこと）、粗熱が取れたらまな板に広げて手でやさしく水気を絞ります。強く絞ると繊維がつぶれるので、押すようにして水分を抜いてください。その後3〜4cm幅に整えます。
ポイント：冷水で締めてから優しく絞ると色と食感が保てます。
4
フライパンに鶏ひき肉80gを入れ、はじめて出る用語「中火」（鍋底に触れるとアルミが鳴るか少し泡が出る程度の火）で加熱します。箸でほぐしながら火を通し、肉の色が変わり汁気がほぼ飛んだら火を止めます。加熱しすぎると硬くなるので火力は保つ程度にします。
ポイント：強火にしないことでひき肉が固くなるのを防ぎます。
5
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、ほうれん草の水気を整えたものと熱を取った鶏ひき肉を加えます。下から持ち上げるようにやさしく混ぜて全体に調味料をなじませ、味見して薄ければ醤油を少量足して調整します。
ポイント：よく水気を切ってから和えるとごまの風味が均一に広がります。