ほうれん草と豆腐のサラダ

Name: ほうれん草と豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 絹豆腐 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

148 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と絹豆腐をやわらかく合わせた、さっぱり食べやすい副菜で、嚥下しにくい方ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維は1人分で3.8gあり、食後の血糖上昇を抑える助けや腸内環境を整える点で役立ちます。
カリウムは約810mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることで血圧管理を意識する方に取り入れやすいです。
絹豆腐でたんぱく質を手軽に補給でき、やわらかく調理することで低栄養やフレイルが気になる方でも食べやすくなります。
毎日続けるコツはドレッシングを別保存にして、食べる直前に和えて豆腐の食感を保つことです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
絹豆腐: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐を水切り→ほうれん草を洗って切る→豆腐を盛る→ドレッシングを作る→和えて仕上げ

1
絹豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて約5分置きます。キッチンペーパーがしっとりするのが目安です。重しは不要で、強く押すと崩れるので触っても形が保てる程度で止めてください。取り出すときはスプーンの背でそっと切るように扱います。
ポイント：自然に出る水分だけを取ると豆腐のやわらかい食感が残ります。
2
ほうれん草は根元の土を落とし、流水でさっと洗います。水気を切ったら葉を重ねて包丁で2〜3cm幅にざく切りにします（ざく切り＝大きめに切る方法）。嚥下しやすくしたい場合はさらに細かく刻んでください。切るときはまな板を濡らさないように注意します。
ポイント：小さめに切ると噛む力が弱い方でも飲み込みやすくなります。
3
水切りした豆腐を皿に盛ります。一丁のまま並べるか、食べやすい大きさ（2〜3cm角）にスプーンで軽くほぐして盛り付けます。ヘラやスプーンを使って、上から押し付けずに切るように扱うと形が崩れにくいです。皿は安定した場所に置いて作業してください。
ポイント：やさしく扱うと見た目がきれいで食べやすさも保てます。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて箸や小さな泡立て器でよく混ぜます。塩が溶けて白っぽく乳化するのが均一になる目安です。塩は少量から加え、味見をしてから足してください。酢の酸味が強ければ少しずつ足すと失敗しにくいです。
ポイント：先に混ぜると油と酢がなじんで豆腐にかけてもムラになりにくくなります。
5
ドレッシングを豆腐の上から回しかけ、ほうれん草を加えてスプーン2本か菜箸で底から返すように優しく混ぜます（返す＝下から持ち上げるように混ぜる）。豆腐が崩れないように大きくかき混ぜず、全体がなじんだら味を見て塩で微調整してください。
ポイント：やさしく和えることで豆腐の形を保ちながら味を均一にできます。