ほうれん草とかれいの煮浸し

Name: ほうれん草とかれいの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; かれい 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

155 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚とかれいの煮汁が染みたほうれん草で、嚥下が不安な方ややわらか食が必要な場面に向く副菜です。
1人分でたんぱく質が21.6gと多く、消化のよい白身魚を使っているためたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維が3.8g含まれており、腸内環境の維持や食後の血糖値対策に役立つ可能性があります。
塩分は1人分1.4gと控えめなので、薄味が心配なときは食べる直前に少量足すと調整しやすいです。
今日からは切る長さを短めにする・加熱時間を守るなど、継続しやすい工夫で毎日の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
かれい: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味を含ませる→冷ます→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の砂を流水で洗い落とし、長さを半分または4〜5cm程度に切ります。かれい1切れはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取り、もし骨が気になるときは箸や指先で取り除いてください。噛み切りやすい大きさにすることがポイントです。
ポイント：ほうれん草は短めに切ると飲み込みやすく、骨を取ると安全に食べられます。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。小さな泡が立ち始める沸騰直前になったら火を少し弱め、かれいを皮目を上にして静かに入れます。ふたをして弱めの中火で3〜4分煮て、煮すぎないよう時間を守ってください。身が白くなり締まれば火が通った目安です。
ポイント：強火だと身が崩れやすいので、沸騰直前の火加減でふんわり煮ることが重要です。
3
かれいに火が通ったら箸で身を軽く押して白く締まっていることを確認し、ほうれん草を加えます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、ふたをして火を止めます。そのまま鍋で約5分置き、味を含ませます。加熱を止めて置くことで素材にやさしく味が染みます。
ポイント：火を止めてから置くことで素材が崩れにくく、均一に味が入ります。
4
鍋の中で粗熱（表面の熱が引いた状態）が取れるまで待ち、さらに室温で5〜10分置いて完全に冷ますか、食べるときに1〜2分落ち着かせます。冷ましすぎると冷たく感じるので、温かさを保ちたい場合は短めにして下さい。
ポイント：自然に冷ますことで味が落ち着き、崩れやすい身を守れます。
5
器に盛る際はヘラや菜箸を使い、かれいの身が崩れないように外側から内側へ包むように優しく盛り付けます。お好みで細かく刻んだネギやすりごまを少量添えても構いません。提供前に味を確認して濃さを調整してください。
ポイント：優しく盛ると見た目がきれいで、崩れを防げます。