ほうれん草としらすのホイル焼き

Name: ほうれん草としらすのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; しらす 20g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

80 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草としらすのホイル焼きは、蒸し焼きでやわらかく仕上がるさっぱりした主菜で、嚥下（飲み込み）困難ややわらか食を必要とする方に向いています。
たんぱく質は1人分で7.6g含まれており、たんぱく質をしっかり摂ることは低栄養が気になる方の栄養補給に役立ちます。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きを期待できます（腸活の補助になります）。
カリウムは810mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分バランスが気になる方に適しています。
日常では夕食の一品や副菜に取り入れ、レモンやこしょうで味を調整しながら無理なく続けてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
しらす: 20g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→包んで加熱→仕上げる

1
ほうれん草100gは根元を流水でよく洗い、葉についた土や砂を落とします。水気は軽く手で絞るかキッチンペーパーで拭き取り、まな板に並べて3〜4cm幅に切ります。茎と葉がある場合は同じ幅に揃えると火の通りが均一になります。包丁で切る力が弱い場合は、片手で葉をまとめて軽く押さえると安定します。
ポイント：幅をそろえると加熱ムラが減り、全体が同じ柔らかさになります。
2
アルミホイルを広げ、中央に切ったほうれん草を敷きます。その上にしらす20gを均一にのせ、もし塊になっている部分があれば菜箸か指で軽くほぐしてください。しらすを片寄せると味が偏るので、全体に薄く広げることを意識します。ホイルは四方が包める大きさにします。
ポイント：しらすを広げると塩気や蒸気が均一に行き渡り、仕上がりが安定します。
3
しらすとほうれん草の上から酒大さじ1を全体にふりかけ、こしょう少々を振ります。酒は素材に風味を与え、蒸気を出してやわらかくする役割があるので、ホイルの中央に回しかけるようにすると蒸気が逃げにくくなります。レモン1/4個は焼き上がりに絞るため取っておきます。
ポイント：酒を振ると蒸気で食材がやわらかくなり、風味も増します。
4
ホイルの四辺を重ねてしっかり閉じ、蒸気が逃げないように包みます。オーブンは予熱した180℃で約15分焼きます。フライパンの場合は中火（火が鍋底でゆっくり伝わる程度）で熱してからホイル包みをのせ、ふたをして弱火（火がわずかに見える程度）で約15分蒸し焼きにします。焼き過ぎると水分が飛ぶので時間を守ってください。
ポイント：しっかり包んで蒸すことでムラなくやわらかく仕上がります。
5
焼き上がったらやけどに注意してホイルを少し開け、湯気と中の水分量を確認します。仕上げにレモン1/4個を絞り、こしょうで味を整えて器に盛り付けます。液が多ければホイルを少し開けて余熱で飛ばすと水っぽさが軽減します。
ポイント：レモンで酸味を加えると味が締まり、少量ずつ加えて好みに調整できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。粗熱を取ってから密閉容器かラップで包んで保存し、食べる前に中心までしっかり再加熱してください。
作り置きする場合は、作ってすぐに冷ますと水っぽくなりやすいので、粗熱を取ってから冷蔵庫に入れると食感が保てます。再加熱は電子レンジやフライパンで蒸し直すと風味が戻ります。
レモンが苦手な場合は省いても差し支えありません。塩味が強いと感じる場合は、しらすの量を減らすか、水で軽くほぐして余分な塩分を落としてから使ってください。
しらす由来の塩分は1.2gと控えめです。さらに減塩したい場合はしらすを減らすか、レモンで酸味を足して味を補うと良いです。
たんぱく質とカルシウムが摂れる一品です。やわらかく調理してあるので嚥下や低栄養が気になる方でも取り入れやすく、量や頻度は体調に合わせて調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。