ほうれん草とツナの南蛮漬け

Name: ほうれん草とツナの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ツナ水煮 1/2缶; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

100 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とツナの南蛮漬けは、さっぱりした酸味とほうれん草のやわらかさが楽しめる一品で、やわらか食や嚥下が心配な方、低栄養が気になる方に向いています。
たんぱく質は1人分で10.6gあり、やわらかい魚たんぱくでしっかり補給できるため、低栄養や筋力低下の予防に役立ちます。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与するため、食事の満足感を高めやすくなります。
カリウムが810mg含まれていて、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるので、塩分が気になる方は取り入れやすいです。
今日からは作って10〜20分置いて味をなじませるか、少量ずつ作って毎食の副菜にするのがおすすめです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ツナを焼く→ほうれん草を切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
ツナ缶は缶の蓋を開けて汁をざっと捨て、ザルにあけて手で軽く押して余分な水分を落とします（ここでしっかり切ると調理中に油はねやべちゃつきが防げます）。フライパンを弱めの中火（弱めの中火は表面に軽く熱が見える程度）で温めます。
ポイント：水分を切ることでフライパンで焼いたときに香ばしく仕上がり、べたつきにくくなります。
2
中火で温めたフライパンにツナを缶から平らに広げて入れ、触らずに2〜3分そのまま焼きます。表面に小さな焼き色がついたら、ヘラで大きめにほぐして裏返し、さらに約1分焼いて火を通します。焼き時間が長すぎると硬くなるので短めに仕上げてください。
ポイント：短時間で焼いて香ばしさを出しつつ、たんぱく質をやわらかく保つためです。
3
ほうれん草は流水でよく洗い、根元の土や汚れを落とします。水気を切ってまな板に置き、茎と葉をまとめて2〜3cm幅に斜めに切るか短冊（細長い短い板状）に切ります。茎が太ければ少し細めに切り、切った後はキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。
ポイント：切る大きさをそろえると味が均一に絡み、嚥下しやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら熱いうちのツナを加えて軽く和えます。次にほうれん草を加え、大きく2〜3回ゆっくり混ぜて全体にたれをなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量足します。
ポイント：熱いうちに合わせると味がよくなじみ、全体の味が均一になります。
5
器に盛り付けるときは、全体を軽くほぐして形をととのえます。冷やして食べる場合は冷蔵庫で10〜20分置くと味が落ち着きますが、長時間（数時間以上）置くと酸味が強くなるので注意してください。提供は常温〜冷やし気味がおすすめです。
ポイント：盛り付け直前にほぐすと味ムラがなくなり、見た目もきれいになります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：密閉容器に入れて冷蔵保存で2日程度を目安にお召し上がりください。酢が効いているため比較的日持ちしますが、早めが安全です。
作り置き：作ってすぐより10〜20分置くと味がなじみます。長時間置くと酸味が強くなるので数時間以上の保存は控えてください。
代用：ツナ水煮の代わりにほぐし焼きサバ缶やささみ缶でも代用できますが、味の濃さが変わるので醤油や砂糖で味を調整してください。
味の調整：酸味が強ければ砂糖を少量ずつ足し、まろやかにしたければ醤油を少し減らして味見しながら調整してください。
健康面：この一皿でたんぱく質や食物繊維が摂れ、カリウム（体内の余分な塩分を出すのを助ける成分）も含まれているため、やわらか食や低栄養が気になる方に取り入れやすい献立です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。