ほうれん草と高野豆腐のマリネ

Name: ほうれん草と高野豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

217 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と高野豆腐のマリネは、酸味と油のまろやかさで食べやすく、噛む力や飲み込みが弱い方のやわらか食にも向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値変動を穏やかにする助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
高野豆腐を使うことで良質なたんぱく質が手軽に摂れ、嚥下や低栄養が気になる方の栄養補給に役立ちます。
カルシウムは154mg含まれており、骨の健康維持にも配慮した一品です。
調理はやわらかめに仕上げることを心がけ、少量ずつでも毎日の食事に取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→ほうれん草の下ごしらえ→具材を合わせる→マリネ液を作る→なじませる

1
高野豆腐1枚をぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。ペーパーで包んでまな板に置き、押さえつけず5分ほど置いて表面がべたつかないか確認し、水気が残るなら包み直して数分置きます。
ポイント：表面の水分を取るとマリネ液が薄まらず、味がなじみやすくなります。
2
ほうれん草は根元の硬い部分を切り落とし、葉と茎を揃えて巻きながら幅1cm前後の薄切りにします。包丁の腹で押すように切るとつぶれにくいです。切った後に水気が残っていればキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。
ポイント：薄めに切ると食べやすく、マリネ液が全体によく絡みます。
3
水切りした高野豆腐は手で軽くほぐし、食べやすい大きさ（1〜2cm目安）に割ります。ほうれん草と一緒にボウルに入れ、スプーンで底からやさしく返すように混ぜて、形が崩れないように注意します。高野豆腐が固ければ小さめに割ってください。
ポイント：大きすぎると食べにくく、ほぐしすぎると食感がなくなるため適度な大きさにすることが大切です。
4
別の小さな器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンでよく混ぜて乳化（油と水分がなじむ状態）させます。塩こしょうは先に溶かすように混ぜるとムラになりにくいです。味見をして酸味や塩気を好みに調整してください。
ポイント：よく混ぜることで味が均一になり、酢の角が和らぎます。
5
作ったマリネ液を具材に回しかけ、スプーンで底からやさしく返すように混ぜて全体に行き渡らせます。混ぜたらそのまま数分置いて味をなじませ、分離した油があれば再度軽く混ぜてから皿に盛り付けます。混ぜすぎるとほうれん草がしんなりするので注意してください。
ポイント：なじませることで味が均一になり、食べやすくなります。