ほうれん草と鶏ひき肉の卵とじ

Name: ほうれん草と鶏ひき肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ひき肉 80g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

305 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏ひき肉の卵とじは、あっさりした味でやわらかく、嚥下しにくい方や低栄養が気になる方に適した主菜です。
この一品でたんぱく質29.5gが摂れるため、筋肉の維持や回復期の栄養補給に役立ちます。
食物繊維3.8gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持に貢献するため、満腹感を得やすくなります。
ほうれん草と卵をやわらかく仕上げる調理法で、噛む力が弱い方でも食べやすく工夫しています。
続けるコツは、冷めると固くなるので食べる直前に軽く温め直し、少量ずつ毎日取り入れることです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ひき肉: 80g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵とじ→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でよく洗い、固い根元を少し切り落とします。葉をそろえてまな板に置き、3〜4cm幅に切ります（幅は指1〜2本分を目安）。卵2個はボウルで黄身と白身を軽く混ぜて溶いておきます。包丁はまな板に対して垂直に入れ、押し切るようにすると潰れにくいです。
ポイント：ほうれん草を同じ長さに切ると火の通りが均一になり、食感がそろいます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底で小さな泡が立つ程度）にかけ、沸騰手前になったら鶏ひき肉80gを菜箸でほぐして入れます。入れた直後は全体をそっと混ぜ、煮立ってきたら弱めの中火（小さめの泡が全体に出る火加減）に落として、表面に出るアクをおたまで取り除きます。強火だとひき肉が固くなる点に注意してください。
ポイント：火加減を落とすことでひき肉がやわらかく仕上がり、口当たりが良くなります。
3
鶏ひき肉に火が通り、だしにうま味が出たらほうれん草を加えます。葉がしんなりして鮮やかな緑になったら醤油小さじ1を鍋の端から回し入れ、弱火（炎は小さく静かに揺れる程度）で30秒ほど煮て味をなじませます。加熱し過ぎると色や食感が悪くなるので、葉がしんなりしたら次に進んでください。
ポイント：ほうれん草は短時間で火を通すと色とやわらかさを保てます。
4
溶き卵を菜箸で混ぜながら、細く鍋の上から回し入れます。すぐに火を弱火にしてふたはせず、そのまま30〜40秒待ちます（卵が半熟でふんわり固まる目安）。卵の固さは余熱でも変わるので、半熟が好みなら早めに火を止めてください。固くなりやすいので長時間加熱しないことが失敗を防ぎます。
ポイント：卵は入れた後の余熱で固まるため、早めに火を止めるとふんわり仕上がります。
5
火を止めて器に盛り付け、味見をして薄ければ醤油を数滴たらして調整します。熱いうちに提供するとやわらかく食べやすいです。冷めると固くなるため、時間が経つ場合は食べる直前に電子レンジで短く温めてください（500Wで30秒を目安）。
ポイント：温め直すことでやわらかさと食べやすさを保てます。