小松菜とツナの和え物

Name: 小松菜とツナの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

89 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とツナの和え物は、やわらかく食べやすい副菜でご飯にも合い、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
たんぱく質は1人分で9.5gと補え、やわらかいツナで噛み切りやすく栄養を取り入れやすいです。
カルシウムは209mg含まれており、骨の健康を支える栄養が摂れる点も魅力です。
カリウムが620mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
今日からは小松菜を細めに切り、醤油は少しずつ加えて味を調整すると続けやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ツナの準備→調味する→盛り付け

1
小松菜は流水（流れる水道水）でよく洗い、根元に付いた土や葉の間の汚れを指でこすって落とします。葉は茎側から5mm幅の細切りにし、茎は3〜4mm幅の斜め切り（斜めに切ることで歯切れがよくなります）にして食感をそろえます。切ったらザルに上げて軽く水気を切っておきます。
ポイント：細めに切ると柔らかく感じやすく、嚥下しやすくなります。
2
ツナ水煮は缶を開けて汁をボウルに捨て、スプーンかフォークで塊をほぐします。大きな塊が残っていると味にムラが出るので、フォークで軽く押してふんわりとほぐしてください。汁をしっかり切ると和えたときに水っぽくなりにくく扱いやすくなります。
ポイント：缶汁を切ることで和えたときに水分が出にくくなります。
3
ボウルに切った小松菜とほぐしたツナを入れ、醤油小さじ1/2を全体に少しずつ回しかけます。最初に全部入れずに一度香りをかいで味を見ながら足すと塩味の調整がしやすいです。醤油を加えたらすりごま小さじ1を振り入れて、全体に行き渡るようにします。
ポイント：醤油は少量ずつ加えて好みの塩味に調整します。
4
かつお節1gをひとつまみ加え、箸でボウルの底からすくい上げるように優しく混ぜ合わせます。混ぜるときは強く押しつぶさないようにし、全体がなじんだらすぐに器に盛り付けます。混ぜ過ぎると水分が出やすくなるので、手早く和えるのがコツです。
ポイント：手早く和えることで水分が出にくく風味が保てます。
5
器に盛り付けたらすぐにお出しください。作り置きする場合は密閉容器に入れて冷蔵保存し、なるべく24時間以内に食べ切ると風味と食感が保てます。嚥下が不安な方は、食べる前にさらに細かく刻んでから提供してください。
ポイント：作り置きは短時間での消費が風味と食感を保つポイントです。