小松菜とはんぺんの炒め物

Name: 小松菜とはんぺんの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; はんぺん 1/2枚; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

94 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

小松菜とはんぺんの炒め物は、ふんわりやわらかく、香ばしい風味で食べやすい主菜です。嚥下が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
カルシウムは179mg含まれており、骨の健康を支える栄養を補給できます。
カリウムは620mg（カリウム＝余分な塩分の排出を助ける成分）で、体内のナトリウムバランスを整える働きに役立ちます。
たんぱく質をはんぺんでしっかり摂れるため、低栄養やフレイル予防に寄与します。やわらかく調理することが継続のコツです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
はんぺん: 1/2枚
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→はんぺんを炒める→小松菜を加える→仕上げの味付け→盛り付ける

1
小松菜は根元の土を流水でよく洗い、葉と茎を揃えて3～4cm幅に切ります。はんぺんは手で裂ける大きさ（厚さ約1.5～2cm）に手でほぐします。にんにくは包丁の腹で潰すか、細かいみじん切りにします。調味料は小さじで量り、すぐ使えるように横に置きます。家庭での失敗は洗い不足や切りすぎですので、丁寧に作業してください。
ポイント：下ごしらえで材料を揃えると、炒めるときに素早く火を通せてやわらかさが保てます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中程度の火力）で温めます。にんにくを入れて20～30秒ほど、香りが立つまで炒めます。香りが出たら火をやや強め、はんぺんを入れて木べらで軽く押しつぶすようにし、1～2分で表面に薄い焼き色が付くまで手早く炒めます。焦げそうなら火を弱めてください。焼き過ぎると固くなる点に注意します。
ポイント：はんぺんは短時間でふんわり仕上げるため、手早く焼き色を付けるのがコツです。
3
はんぺんに薄い焼き色が付いたら、小松菜の茎の方からフライパンに加えます。菜箸でざっくり混ぜながら中火で30～60秒、葉が鮮やかな緑になり茎がしんなりするまで炒めます。茎と葉で火の通り方が違うので、混ぜながら均一に熱を入れてください。炒め過ぎると水分が出て食感が損なわれます。
ポイント：小松菜は茎から火が通るため、加えたら素早く混ぜて均一に熱を通すと良いです。
4
フライパンの縁から醤油小さじ1を回し入れ、全体に行き渡るように10～20秒さっと炒めて火を止めます。醤油は香りが飛びやすいので、入れたら強火にせず余熱で味をなじませるのがポイントです。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ追加してください。
ポイント：仕上げに醤油を少量使うことで香りと塩味のバランスが整います。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに盛るとふんわりした食感と香りが保てます。時間を置く場合はラップで覆うか、食べる直前に電子レンジで短時間温め直すと食べやすくなります。冷めると水分が出やすい点に注意してください。
ポイント：できたてを早めに食べると、ふんわりとした食感が一番楽しめます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日～翌日中に食べ切るのがおすすめです。冷ますと水分が出るため、再加熱は弱めの加熱か短時間の電子レンジで行ってください。
作り置き：やわらかさを優先する場合は作り置きは1日以内にし、食べる前に軽く温めてから提供してください。時間が経つと食感と風味が落ちやすいです。
代用：はんぺんがない場合は同量の練り物や水切りした豆腐で代用できます。ただしさつま揚げは味が濃くなるので醤油を控えめにしてください。
味の調整：塩分は醤油で調整します。塩分を控えたい方は醤油を半量にし、代わりに少量のレモン汁や出汁で旨味を補ってください。
健康面の一言：カルシウムは179mg、カリウムは620mg、塩分は1.6g程度です。やわらかく調理してたんぱく質をしっかり摂ることで、嚥下しやすく栄養補給につながります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。