小松菜と高野豆腐のレンジ蒸し
109 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と高野豆腐のレンジ蒸しは、やわらかくさっぱり食べられる主菜で、嚥下やわらか食が必要な方や低栄養が心配な方に向いています。
- 高野豆腐で良質なたんぱく質を手軽に補給でき、低栄養予防に役立ちます。
- カルシウムは説明文の通り277mgで骨の健康を支える助けになり、カリウムは620mgで余分なナトリウムの排出を助けます。
- 今日からは一口大に切って温度を確認しながら少量ずつ食べるなど、毎日の食卓に取り入れやすい工夫を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる・酒をふる→ラップして加熱→蒸らす・混ぜる→盛り付け
- 1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。小松菜は根元の泥を流水で丁寧に洗い落とします。まな板に平らに置き、2〜3枚重ねて幅3〜4cmに切ってください。茎と葉をそろえて切ると火の通りが均一になります。
ポイント：切り方と水気を取ることで加熱ムラが減り、味がよく染みます。
- 2
耐熱皿に小松菜を茎側を下にして重ならないように広げます。隙間があればそこに高野豆腐を置きます。重ねすぎると加熱ムラができるので、一層に広げるのがポイントです。電子レンジ対応の皿を使ってください。
ポイント：食材を平らに並べると短時間で均一に加熱できます。
- 3
全体に酒大さじ1を回しかけ、表面がしっとりする程度にします。ふんわりとラップで皿全体を覆い、端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります。ラップは密閉しすぎると蒸気で破れることがあるので端を少し開けることが重要です。
ポイント：酒で風味を足し、ラップで蒸気を閉じるとやわらかく仕上がります。
- 4
電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。加熱後はすぐに触らずそのまま1分ほど蒸らして余熱を行き渡らせます。葉がしんなりしていることと高野豆腐が柔らかくなっているのが目安です。蒸らし中は熱い蒸気に注意してください。
ポイント：蒸らすことで内部まで熱が入り、ふっくらとした食感になります。
- 5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、味を見てポン酢小さじ2をかけて和えます。器に盛り付けて刻んだねぎを少々散らして完成です。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：最後に和えることで全体に味が均一に付きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合は味をやや濃いめにしておくと冷めてもおいしく、再加熱はラップをして電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。
- 高野豆腐がない場合は厚揚げで代用できますが、水分量と食感が変わるので味を調整してください。
- 味の調整はポン酢で簡単にできます。酸味が強ければ少量の水か酒でのばすとまろやかになります。
- たんぱく質やカルシウムが摂れる献立です。嚥下やわらか食が必要な方は冷まし加減や一口サイズに切るなどして食べやすくしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 109 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 277 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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