小松菜と鶏ひき肉のおひたし

Name: 小松菜と鶏ひき肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 鶏ひき肉 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

184 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鶏ひき肉のおひたしは、やわらかく煮て出汁で味付けした副菜で、嚥下しにくい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
1人分でたんぱく質約16.5gが摂れるため、筋肉維持や低栄養対策に役立ちます。たんぱく質は鶏ひき肉からしっかり補給できます。
カルシウムは説明文で178mgとあり、骨の健康に寄与するため、日常の食事で取り入れやすい一品です。
短時間でゆでてやわらかさを保つ調理法により、嚥下しやすく風味も残せるため続けやすいです。
今日からは小松菜を食べやすい大きさにそろえ、食事のたびに1品足す習慣にすると継続しやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
鶏ひき肉: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を切る→だしで和える→盛り付け

1
小松菜100gは根元の土を流水でよく洗います。葉先をそろえて3〜4cm幅に切り、茎が太ければ縦に半分に切って厚みを均一にします。鶏ひき肉80gは計量してそのまま用意します。切る長さをそろえることで茹でムラを防げます。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りが均一になり食べやすくなります。
2
鍋に小松菜が浸かる程度の湯を入れて沸かします。湯が強く沸いている（泡が勢いよく上がる状態）ときに小松菜を入れ、約30〜40秒茹でます。葉が鮮やかな緑になり茎が柔らかくなったら取り出します。タイマーを使うと茹で過ぎを防げます。
ポイント：短時間で茹でることで色と栄養、やわらかさを保てます。
3
鶏ひき肉80gはフライパンに入れ、火をつける前にほぐして中火にかけます。中火で木ベらなどでほぐしながら約4〜5分炒め、肉の色が完全に変わり中心まで火が通って温度計で中心が75℃以上になったこと、または肉にピンク色が残らず汁が透明になることを確認します。火が通ったら一旦火から下ろして別皿に移します。茹で上がった小松菜をザルにあげ、手のひらで軽く押して余分な湯を切ります。清潔なふきんやキッチンペーパーで包んで上から軽く押し、湿り気を減らします。強く絞りすぎると食感が固くなるので力加減に注意してください。
ポイント：鶏ひき肉は中心が75℃以上、またはピンク色がなくなるまでしっかり火を通してから扱います。
4
別の小さめの容器でだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜます。温かいうちの小松菜とかつお節を振る直前に火を通した鶏ひき肉に回しかけ、菜箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜ合わせて味をなじませます。混ぜすぎると崩れるのでやさしく扱ってください。
ポイント：和える際は必ず「火を通した鶏ひき肉」を使うと生食によるリスクを防げます。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを上からふりかけます。かつお節は最後にのせることで香りが立ちます。食べきれない場合は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。
ポイント：最後にかつお節をのせると香りと旨みが際立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。余分な水分は風味を損なうため、保存前に軽く押して密閉容器に入れるとよいです。
作り置きする場合は味が染みやすくなるので、食べる前に味を確認し必要ならだしや醤油で薄めて調整してください。
鶏ひき肉は調理手順に加熱指示がないため、生の場合は湯通しや炒めて火を通してから混ぜるか、あらかじめ加熱済みのものを使用してください。
塩分は1人分0.5gと控えめです。味が薄いと感じたら少量の醤油で調整してください。
高たんぱくでカルシウム178mgを含むため、低栄養やフレイルを予防したい方の食事に取り入れやすい一品ですが、持病のある方は食事全体のバランスを専門家と確認してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。