小松菜と豆腐のごま和え

Name: 小松菜と豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 絹豆腐 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

140 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と絹豆腐を白ごまで和えた、なめらかでやわらかい副菜で、嚥下ややわらか食を必要とする方に向いています。
カルシウムが354mg含まれており、骨の健康を保つ助けになります。
カリウムが710mgあり（カリウム＝余分なナトリウムを体外へ出すのを助ける）、塩分の影響を和らげる役割が期待できます。
やわらかく調理して豆腐でたんぱく質を補うことが、低栄養やフレイル予防の一助になります。
今日からはごまダレを別にして食べる直前に和えると、風味と食べやすさを長く保てます。

材料（1人分）

小松菜: 100g
絹豆腐: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→小松菜の下ごしらえ→ごまダレを作る→和えて盛り付け

1
絹豆腐（100g）は冷蔵庫から出し、キッチンペーパーで全体を包んでまな板に置きます。手のひらで上から軽く押して余分な水を抜き、5分ほど置いて自然に水が切れるのを待ちます。水がたまっていたらペーパーを取り替えて吸い取ります。
ポイント：やさしく押して水を抜くと、豆腐が崩れずに滑らかな食感が残ります。
2
小松菜（100g）は根元を少し切り落とし、葉と茎を流水でよく洗います。鍋に湯を沸かし（沸騰させる）、塩少々を加えて茎側を先に入れ30〜60秒ほど茎がやわらかくなるまでゆでます（ゆでる＝熱湯で加熱）。ざるに上げ流水で冷まし、粗熱が取れたら水気をぎゅっと絞って3〜4cm幅に切ります。
ポイント：短時間でゆでて色とやわらかさを保つと、食べやすくなります。
3
白すりごま（大さじ1）、砂糖（小さじ1）、醤油（小さじ1/2）を小さめの器に入れてよく混ぜ、砂糖が溶けるまで合わせます。ごまの香りが立ったら味見をして、好みで砂糖や醤油を少しずつ足して調整してください。タレは食べる直前に使うと水っぽくなりにくいです。
ポイント：先に混ぜておくと味が均一になり、最後の仕上げが楽になります。
4
水切りした豆腐を器に入れ、スプーンや箸で軽く崩します（崩す＝形が少し残る程度）。ごまダレの半量を加えてやさしく混ぜ、続けて小松菜を合わせます。全体がなじんだら残りのタレで味を調整し、滑らかで水気が少ない状態を目安に仕上げます。
ポイント：豆腐を混ぜすぎないことで、なめらかさと食べやすさのバランスが保てます。
5
器に盛り付けて完成です。冷やしすぎると風味が落ちるので、常温〜やや冷たい程度で召し上がるとごまの香りと豆腐のなめらかさが引き立ちます。作り置きする場合は水分が出るので食べる直前に軽く混ぜてください。
ポイント：和えてから時間が経つと水分が出るため、食べる直前に仕上げると食感がよく保てます。