小松菜と卵のサラダ

Name: 小松菜と卵のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 卵 1個; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

158 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と卵のサラダは、やわらかくてさっぱり食べやすい副菜で、嚥下が弱い方ややわらか食が必要な方に向いています。
卵は消化のよいたんぱく質源なので、低栄養気味の方でも無理なくたんぱく質を補給できます。
小松菜に含まれるカルシウムは193mg、カリウムは620mgで、骨の健康を助けたり余分なナトリウムの排出を促したりします。
塩は控えめにして味見しながら調整し、やわらかく調理して少しずつ毎日取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
卵: 1個
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下処理→卵をゆでる→ドレッシング作り→和える→盛り付け

1
小松菜100gは根元の汚れを落とし、流水で丁寧に洗います。葉と茎を重ねて2〜3cm幅にざく切りにします。茎が太ければ1cm幅にすると噛み切りやすくなります。切ったらザルに上げて軽く水気を切っておきます。
ポイント：細かめに切るとやわらかく感じられ、嚥下しやすくなります。
2
卵は鍋に入れてかぶる程度の水を注ぎ、火にかけます。沸騰したら火を弱めて固ゆでは9〜10分、半熟は6〜7分数えます。ゆで上がったらすぐに冷水にとり、冷めてから殻をむいて半分に切るか崩しておきます。
ポイント：茹で時間で固さを調整し、冷やすと殻がむきやすくなります。
3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、箸や小さな泡立て器でよく混ぜます。最初は塩を少なめに入れ、味見してから足してください。油と酢がなじんでとろりとしたらドレッシングの完成です。
ポイント：塩を控えめにすることで塩分過多を防ぎ、味見で調整します。
4
切った小松菜を器に盛り、用意したゆで卵をのせます。ドレッシングを全体に回しかけ、箸で上下をやさしく返すように軽く和えます。卵はつぶれやすいので、混ぜすぎないように具材がなじむ程度にとどめます。
ポイント：やさしく混ぜることで卵が崩れすぎず見た目と食感を保てます。
5
盛り付けたらすぐにお召し上がりください。作り置きする場合はドレッシングをかける前に小松菜と卵を分けて冷蔵保存し、食べる直前に和えると食感が良く保てます。
ポイント：直前に和えると小松菜の水っぽさを防ぎ、食感が維持できます。