小松菜とはんぺんのきんぴら

Name: 小松菜とはんぺんのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; はんぺん 1/2枚; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

127 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とはんぺんのきんぴらは、はんぺんのふんわり感と小松菜のやわらかさが楽しめる副菜で、やわらか食や嚥下が心配な方、低栄養が気になる方に向いています。
この一品はカルシウムが181mg含まれており、骨の健康を支える栄養を手軽に補給できます。
カリウムが620mg含まれており、カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける成分）により塩分の調整を助けます。
たんぱく質が6.5gとれるため、はんぺんのやわらかい質感で無理なく蛋白補給ができ、低栄養やフレイル予防に役立ちます。
今日から続けるコツは、食べやすい大きさに切って温かいうちに出し、少量ずつでも毎日取り入れることです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
はんぺん: 1/2枚
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→はんぺんを炒める→小松菜を加える→調味して仕上げ

1
小松菜100gは根元の汚れを流水で軽く洗い、葉の間の汚れも落とします。水気をしっかり切ってまな板に置き、端から3〜4cm幅の細切りにします。はんぺん1/2枚は手で一口大に崩しますが、崩しすぎると溶けやすいので、粗めのかたまりを目安にします。
ポイント：水気を切ると油はねが減り、はんぺんを粗めにすると食感が残ります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火にかけます。中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火力）で油が薄く揺れる感じになったらはんぺんを並べます。触りすぎずそのまま約1分焼き、表面が軽く色づいてふんわり固まるのを確認します。焦げやすいので火力に注意してください。
ポイント：短時間で表面を固めることで、はんぺんのふんわり感を保てます。
3
はんぺんの表面が軽く固まったら、小松菜を加えます。葉が多い場合は軽く押さえて熱を伝え、菜箸（長くて先が細い箸）で底から大きく返すようにして1〜2分加熱します。葉がしんなり（柔らかく落ち着くこと）し、茎がまだ硬ければさらに30秒ほど加熱してください。
ポイント：葉と茎で火の通りが違うため、底から返して均一に火を通します。
4
全体がしんなりしたら火を弱め、醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れます。調味料を加えたら素早く全体を混ぜ、汁気がほぼなくなって艶が出たら火を止めます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：火を弱めてから調味すると香りが飛びにくく味がなじみます。
5
器に盛り付けて粗熱を取ります。嚥下に不安がある場合はさらに細かく切り、温かいうちに出すと食べやすくなります。余った分は冷めたら密閉容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：温かいうちの方がはんぺんのふんわり感と小松菜の風味が出ます。