小松菜と豆腐の卵とじ

Name: 小松菜と豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 絹豆腐 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

220 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と絹豆腐を卵でとじた、やわらかく温かい主菜で嚥下しにくい方や低栄養の方に向いています。
カルシウムは302mgとりやすく、骨の健康を維持する手助けになります。
カリウムは929mg含まれ、余分なナトリウムの排出を促すため塩分調整に役立ちます。
絹豆腐と卵で良質なたんぱく質を補えるため、やわらかく調理して低栄養や衰弱予防に貢献します。
今日からは作り置きは卵を最後に加える方法で温め直して毎日でも食べやすく続けられます。

材料（1人分）

小松菜: 100g
絹豆腐: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
小松菜100gは根元の泥を流水でよく洗ってから葉と茎を重ね、3〜4cm幅に切ります。茎はやや厚め、葉は薄めにすると火の通りが均一になります。絹豆腐100gはキッチンペーパーで包み、平らに置いて5分ほど置き軽く水切りしてください。
ポイント：切る長さを揃え、水切りをすることで加熱ムラや水っぽさを防ぎ、食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れ中火（火がやや強めの状態）にかけ、沸騰直前の細かい泡が出る状態にします。そこへ茎→葉の順に加え、木べらでほぐすように優しく混ぜます。強く煮立てると固くなるので火加減は中火から弱めにしてください。
ポイント：強火でぐらぐら煮ると小松菜がかたくなるため、やわらかく仕上げるため火加減を調整します。
3
手で豆腐を大きめに崩しながら鍋に加え、豆腐が崩れすぎないようにそっと混ぜます。醤油小さじ1を鍋に回し入れ、火を弱めて1〜2分煮て味をなじませます。煮すぎると豆腐が崩れるので目安時間を守ってください。
ポイント：豆腐をあまりかき混ぜないことで口当たりが良くなり、崩れすぎを防げます。
4
卵2個をボウルで軽く溶きほぐします。鍋の火を弱め、鍋肌に沿ってゆっくり卵を回し入れます。ふちが固まり始めたら中心を一度だけゆっくり混ぜ、半熟〜ふんわり固まったらすぐに火を止めます。加熱しすぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：卵を半熟で止めると柔らかい食感が残り、嚥下しやすくなります。
5
鍋底から返すように全体を軽く混ぜ、器に盛ります。熱が残っているので味見は少量にし、好みで醤油を少量足すか刻みの薬味を添えてください。冷めると卵が固くなるので、できるだけ温かいうちに召し上がってください。
ポイント：温かいうちに食べると卵のやわらかさと風味が保てます。