白菜とひき肉の和え物

Name: 白菜とひき肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 豚ひき肉 80g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

231 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とひき肉の和え物は、とろみがあってやわらかく食べやすい副菜で嚥下がしづらい方に向いています。
1人分でたんぱく質が15.2g摂れるため、食事からしっかりたんぱく質を補給したい方に適しています。
カリウムは607mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
塩分は約1gのため、塩分制限がある場合は醤油を減らすなどで調整してください。
小鉢で毎回少量ずつ出すなど、無理なく日々の食事に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

白菜: 150g
豚ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ白菜を切る→蒸して火を通す→ひき肉を加える→水気を切る→調味して和える

1
白菜は芯と葉に分けます。芯は繊維に沿って縦に薄切り（厚さ約3～4mm）、葉は幅1cm程度にざく切りにします。箸でつまめる大きさが目安です。切ったらざるに入れて水気を切り、次の工程に備えます。
ポイント：芯と葉で火の通りが違うため、箸でつまめる大きさに揃えると均一に柔らかくなります。
2
フライパンを中火で温めます（中火：火力の中くらい）。温まったら白菜を入れ、弱めの中火に落として小さじ1の水を全体に回し入れます。ふた（蓋）をして1～2分蒸し煮にし、葉がしんなりして透き通るようになったらふたを開けます。
ポイント：少量の水で蒸すと短時間で柔らかくなり、素材の水分を保てます。
3
ふたを開けて火を少し上げ、豚ひき肉80gを加えます。木べらでひき肉の塊を潰しながら広げ、肉の色が完全に変わるまで約2～3分よく炒めます。肉に火が通ったか中まで確認し、赤みが残らないようにしてください。
ポイント：ひき肉をほぐしながら炒めると均一に火が通り、食感がやわらかくなります。
4
火を止めてフライパンの中身をボウルに移します。上澄みの水分や油が気になる場合は、軽く上だけを捨てるか、キッチンペーパーで拭き取ってから具材を戻します。水気が多いと味が薄くなるので、できるだけ除きます。
ポイント：余分な水分を切ると味がぼやけず、調味料がよく馴染みます。
5
温かいうちにボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えてやさしく全体を混ぜます。味を見て足りなければ醤油で少しずつ調整してください。器に盛り、好みで冷ましてから出してもよいです。
ポイント：温かいうちに和えるとごまやかつおの香りが立ち、味がなじみやすくなります。