白菜と高野豆腐の炒め物

Name: 白菜と高野豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

145 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と高野豆腐の炒め物は、やわらかくあっさりした味で食べやすく、嚥下や咀嚼が苦手な方に向いています。
高野豆腐を使うことで良質なたんぱく質が補給でき、たんぱく質が不足しがちな低栄養対策に役立ちます。
カルシウムは170mg含まれ、骨の健康を保ちたい方に向く栄養を手軽に摂れます。
カリウムが450mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分が気になる方にも適しています。
毎日続けるなら白菜の葉を細かく刻くなどして食べやすくし、主菜として定期的に取り入れてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→高野豆腐を焼く→白菜の軸を炒める→葉を加えて仕上げる

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。白菜は軸と葉で切り方を分けます。軸は繊維に沿ってそぎ切り（薄く斜めに切る）にして幅1cm前後に揃えます。葉はざく切りにして食べやすい大きさにします。にんにくはみじん切り（細かく刻む）かすりおろしで少量用意します。
ポイント：軸と葉の大きさを分けると、火の通りが均一になりやわらかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（鍋底の油がゆっくり揺れる程度）で温めます。にんにくを入れて10〜20秒ほど香りが立つまで炒め、すぐに高野豆腐を平らに並べ入れます。片面が薄くきつね色になるまで1〜2分ほど焼き、裏返して同様に焼き色をつけます。焦げやすいので色を確認しながら短時間で焼いてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るため、香りが立ったらすぐ高野豆腐を入れて焦げを防ぎます。
3
高野豆腐に軽く焼き色がついたら火を少し弱め（弱めの中火）、そぎ切りにした白菜の軸を先に加えます。箸やヘラで大きく混ぜて、軸がしんなりして透き通ってくるまで約2分炒めます。軸がまだ固いと感じたら様子を見て30秒ずつ延ばしてください。
ポイント：軸を先に炒めることで芯までやわらかくなり、食べやすく仕上がります。
4
軸がしんなりしたら葉を加え、全体をざっと混ぜながら炒めます。葉がしおれて色が鮮やかになるまでさらに1分ほど加熱してください。葉は火が通りやすいので、炒めすぎると水っぽくなるため手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：葉は加熱時間が短いので最後に入れて歯ごたえと風味を保ちます。
5
具材がほぼ火の通った状態で醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、全体に行き渡るようにサッと混ぜます。醤油を入れたら強火にせず30秒ほど炒めて香ばしさをつけ、火を止めて皿に盛ります。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：醤油は加熱しすぎると辛くなるため、入れたら手早く混ぜて火を止めるのがポイントです。