白菜と鶏ひき肉のレンジ蒸し

Name: 白菜と鶏ひき肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 鶏ひき肉 80g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

191 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と鶏ひき肉を電子レンジで蒸し、やわらかくさっぱり食べられる主菜です。嚥下（飲み込み）がしにくい方ややわらか食が必要な方に向いています。
鶏ひき肉で1人分にたんぱく質16.2gが摂れ、筋肉量の維持や低栄養対策に役立ちます。
カリウムが554mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
加熱は電子レンジ任せで簡単なので、毎日続けやすく、ねぎやポン酢で味の変化を付けて飽きずに食べられます。

材料（1人分）

白菜: 150g
鶏ひき肉: 80g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べて加熱→途中で混ぜる→盛り付け仕上げ

1
白菜は軸（芯に近い固い部分）を厚さ約5mmの斜め薄切りにし、葉は手でざく切りにします。軸は火が通りにくいので幅を揃えると加熱ムラが減ります。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にしておきます。
ポイント：軸を薄く揃えると、電子レンジの短い加熱時間でもやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿に白菜を入れ、軸を下、葉を上に軽く重ねるように広げます。その上に鶏ひき肉80gをムラなくのせ、スプーンやヘラで厚みを均一に軽く平らにします。肉は固まりをつくらないように広げるのがコツです。
ポイント：白菜の上に肉をのせると、白菜の水分で蒸し煮になりやわらかくなります。
3
鶏ひき肉の上から酒大さじ1を全体に回しかけます。ラップはふんわり（密着させずに浮かせる）と覆ってください。ラップを浮かせることで蒸気が回り、皿の内側で圧がかかりすぎるのを防げます。
ポイント：ふんわりラップにすると蒸気が全体に行き渡り、加熱ムラや破裂を防げます。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱の途中（約半分の時間後）に一度取り出し、ヘラで底から返すように全体を混ぜてから再度ラップして加熱してください。加熱後は肉の色が完全に変わっているか必ず確認します。
ポイント：途中で混ぜると中心まで均一に火が入り、肉のダマや生焼けを防げます。
5
加熱後はラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2と切ったねぎ少々をかけて完成です。味が薄ければポン酢で少しずつ調整してください。
ポイント：加熱直後は非常に熱いのでやけどに注意し、混ぜることで味が均一になります。