白菜と豆腐のおひたし

Name: 白菜と豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 絹豆腐 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

121 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と絹豆腐をやわらかく煮てだしで味をつけた、なめらかで食べやすい副菜です。嚥下（飲み込み）しにくい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
一人分でカリウムが450mg含まれており、カリウム（余分なナトリウムを排出する働きがあるミネラル）が塩分の調整を助けます。
たんぱく質は6.2gあり、豆腐から良質なたんぱくを補給できるため、低栄養やフレイル（筋力や活動性の低下）予防に役立ちます。
塩分は0.9gに抑えてありますが、素材のだしの旨味をいかす調理なので薄味でも満足感が得られます。
毎日の食事に小鉢として取り入れ、だしは食べる直前にかけるなどの工夫で食感を保ちながら続けてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
絹豆腐: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→水気を絞る→味付け→盛り付け

1
白菜は軸（葉の硬い白い部分）と葉で切り方を分けます。軸は包丁を斜めに入れて幅1cm程度の薄切りにし、葉はざく切りで長さ3〜4cmに揃えます。絹豆腐はキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分置いて軽く水を切ります。豆腐は強く押すと崩れるのでやさしく扱ってください。
ポイント：軸と葉で切り方を変えると火の通りが均一になり、豆腐は水気を減らすと味が染みやすく崩れにくくなります。
2
鍋に湯を沸かします。必要なら塩をひとつまみ（指先でつまめる量）入れ、まず軸を入れて約1分ほど煮ます（中火：鍋底に小さな泡が出る火加減）。その後、葉を加えてさらに30〜40秒煮て全体がやわらかくなったらすぐにざるに上げます。茹ですぎると色が悪くなるので短時間で様子を見てください。
ポイント：軸を先に茹で時間を差をつけると、軸と葉が同じやわらかさに仕上がります。
3
ざるにあげた白菜は熱いうちに清潔な布巾か手でやさしく押して余分な湯を切ります。冷ます場合は冷水にさらさずそのまま自然に冷ますと風味が残ります。豆腐も包みごと軽く押して水気を抜きますが、強く押すと崩れるので注意してください。
ポイント：熱いうちに軽く絞ると水分が抜けてだしがよく染み込み、風味が良くなります。
4
器に白菜と豆腐を盛り、合わせただし（だし大さじ2＋醤油小さじ1/2）を作ります。豆腐は崩れやすいので、だしは器の縁から静かに少しずつ注ぎ全体に行き渡らせます。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：だしを静かに注ぐと豆腐が崩れにくく、少しずつ味を足すと味の失敗を防げます。
5
最後に上からかつお節1gをふりかけて盛り付けます。温かいうちに食べるとだしの香りとやわらかさが引き立ちます。冷ます場合は完全に冷ましてからふたをして冷蔵保存してください。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると香りがよく立ちます。