白菜と卵のごま和え

Name: 白菜と卵のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 卵 1個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

161 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と卵のごま和えは、やわらかい食感でごまと卵のまろやかな味わいが楽しめる副菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
卵は消化のよい良質なたんぱく質なので、やわらかく調理することでたんぱく補給がしやすくなります。
この一品はカルシウム196mgが含まれており、骨の健康を保つ栄養を手軽に摂ることができます。
カリウム450mg（カリウム：体内の余分なナトリウムを排出するのを助けるミネラル）も含まれているため、塩分バランスの調整に役立ちます。
毎日続けるときは、和えた直後に食べるか軽く汁気を切って冷蔵保存し、風味と食べやすさを保つ習慣にしてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
卵: 1個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→白菜をゆでる→卵をゆでる→ごまと和える→盛り付け

1
白菜は外側の葉を取り、芯の硬い部分は縦半分に切ってから葉を重ねて5cm幅程度にそろえて切ります。包丁で切るときはまな板で葉を押さえすぎず、滑らせるように切るとよいです。流水で葉の間の汚れを流し、ざるに上げて軽く水を切っておきます。食べやすさは幅で調整してください。
ポイント：葉を同じ大きさにそろえるとゆでムラが少なく、食べやすく仕上がります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら（沸騰＝大きな泡が立つ状態）そのままの強さで白菜を入れます。手早く約30〜40秒ほどゆで、葉がしんなりして色が鮮やかになれば火から上げます。ゆですぎるとやわらかさや風味が落ちるので時間は守ってください。冷水に取らずにざるにあげて自然に冷ますと水っぽくなりません。
ポイント：短時間でゆでることで食感と栄養を保てます。
3
別の小鍋に湯を沸かし、常温に戻した卵をそっと入れます。中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）で7〜9分間ゆでて固ゆでにします。ゆで上がったらすぐに冷水に入れて5分ほど冷まし、殻をむいて包丁で粗みじんに切ります。切るときは上から押さえすぎず軽く押し切ると形が崩れにくいです。
ポイント：しっかり固ゆでにすると嚥下しやすく安全に食べられます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて箸やスプーンでよく混ぜます。調味料を均一に混ぜてから白菜と卵を加え、全体をざっくりと和えます。混ぜすぎると水分が出やすくなるので、材料に調味料が回る程度に手早く混ぜてください。
ポイント：調味料を先に混ぜるとムラなく味がつき、水っぽさを防げます。
5
味を見て塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けたらすぐに出してください。作り置きする場合は和えた直後より早めに食べ、保存するときは汁気を軽く切って清潔な密閉容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：食べる直前に最終確認すると香りと食感が良く保てます。