白菜と白身魚のサラダ

Name: 白菜と白身魚のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; たら 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

141 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と白身魚のサラダは、やわらかくさっぱりとした味わいで嚥下しやすく、食事補助に向いています。
たらを使うことで1人分あたりたんぱく質が18.2g摂れ、筋肉や体力維持を助けます。
カリウムは611mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）バランスを整えるのに役立ちます。
脂質は控えめで消化しやすく、やわらかく調理することで低栄養や嚥下困難な方でも食べやすくなります。
今日からは夕食や間食の一品に加え、ドレッシングを別保存して必要なときに和えると続けやすいです。

材料（1人分）

白菜: 150g
たら: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→白菜を切る→たらの水気を取る→ドレッシングを合わせる→和えて盛る

1
たらはキッチンペーパーで包み、軽く押して表面の水分を取ります。骨がないか指先でやさしく触って確認し、見つかればピンセットで根元から抜いてください。骨は小さいほど慎重に探します。
ポイント：水分を取るとドレッシングが馴染みやすく、骨を取ると嚥下時の安全性が高まります。
2
白菜は芯の厚い部分は1cm幅、葉の柔らかい部分は2〜3cm幅にざく切り（大きめに切ること）にします。より食べやすくするなら幅8〜10mmの細切りにし、切ったらザルに上げて軽く水気を切ってください。
ポイント：芯と葉で切り方を変えると食感の差が出て、やわらかく食べやすくなります。
3
たらは包丁でそっと一口大（口に入れやすい大きさ）に切るか、フォークでほぐして身を小さくします。生で扱う場合は手早く行い、身が崩れないように力を入れすぎないでください。衛生に注意して調理します。
ポイント：身をほぐすとドレッシングが馴染みやすくなり、嚥下しやすい食感になります。
4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、箸かスプーンでよく混ぜます。油と酢がなじんで少しとろみが出るまで混ぜると乳化（油と酢が混ざって均一になること）します。味を見て塩を調整してください。
ポイント：よく混ぜて乳化させることで酸味がまろやかになり、全体に均一に味がつきます。
5
器に白菜を入れ、その上にたらをのせてドレッシングを回しかけます。ボウルで底からすくうように1〜2回やさしく混ぜ、全体にドレッシングが行き渡ればすぐ器に盛ってください。混ぜすぎると身が崩れます。
ポイント：優しく和えることで魚の形を保ちつつ味を均一にできます。