白菜とかれいのみそ汁

Name: 白菜とかれいのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; かれい 1切れ; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

151 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とかれいのみそ汁は、やわらかい具材とほっとする味わいで、嚥下しにくい人ややわらか食を必要とする人に向く汁物です。
白身魚のかれいは消化がよく、短時間の加熱で身がほぐれて食べやすくなるため、たんぱく質補給に適しています。
この一杯でたんぱく質が20.2g摂れ、低栄養が気になる方の栄養補給に役立てやすい構成です。
またカリウムが767mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も栄養の特徴です。
今日からは具をやわらかめに煮て毎食の汁物に取り入れると、続けやすくなります。

材料（1人分）

白菜: 150g
かれい: 1切れ
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→魚を加える→味噌を溶す→盛り付け

1
白菜は軸と葉で切り方を分けます。軸は厚さ約5mmのそぎ切り（斜めに薄く切る）にして繊維を断ち、葉は幅2〜3cmのざく切りにします。ねぎは小口切り（輪切り）にし、かれいはキッチンペーパーで軽く水気を拭き取っておきます。準備は手早く行うと煮る時間が安定します。
ポイント：軸を薄くそぐことで火が通りやすくなり、食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけ、表面に小さな泡が出る煮立つ直前の状態まで温めます。沸騰して大きく泡立つと白菜が崩れやすいので注意してください。煮立つ直前になったら白菜の軸を先に加え、同じ火加減で約3分煮て軸が透き通るようになったら次へ進みます。
ポイント：強火で長く煮ると白菜が崩れるので、煮立てすぎないのがコツです。
3
葉を加えてさらに約1分煮たら火を弱め、かれいを皮目を上にして静かに鍋に入れます。落とし蓋（薄い蓋やアルミ箔で鍋の中身に直接のせる蓋）や鍋蓋をして弱火にし、3〜4分加熱します。身が白くなり縁がほぐれるのが目安です。加熱し過ぎると身が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：魚は弱火で短時間に加熱するとふっくら仕上がり崩れにくくなります。
4
火を弱めたまま味噌小さじ2を小さい器に取り、鍋の煮汁を少量加えて溶いてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると風味が飛ぶため、入れたら温度を上げすぎずに30秒ほど混ぜて香りが立ったらすぐ火を止めます。味の濃さはこの時に確認してください。
ポイント：味噌を別で溶くとダマにならず、風味が均一になります。
5
火を止めて器に盛り、ねぎを散らして完成です。味見をして薄ければ味噌少々で調整しますが、塩分が気になる場合はだしを足してから味噌で微調整すると塩分を抑えられます。熱いうちに提供してください。
ポイント：味見は火を止めてから行うと味噌の本来の塩味がわかりやすくなります。