白菜とツナの煮浸し

Name: 白菜とツナの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; ツナ水煮 1/2缶; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

96 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とツナの煮浸しは、やわらかく出汁が染みた副菜で、嚥下が困難な方や低栄養が気になる方に向いています。
ツナのたんぱく質が1食でしっかり摂れ、やわらかく調理することで噛む力が弱い方でも食べやすくなります。
カリウム592mgは余分なナトリウムの排出を助けるので、塩分を控えたい方の食事調整に役立ちます。
塩分は1.3gに抑えつつ素材の旨味を活かしているため、味が薄く感じるときは少量ずつ醤油で調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

白菜: 150g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ切る→煮る→味を含ませる→冷ます→盛る

1
白菜150gは芯の硬い部分を薄く切り落とします。葉は幅3〜4cm、長さは食べやすく半分に切ります。茎（硬い白い部分）は少し細めにそろえると均一に火が通ります。包丁を使うのが不安な場合は、まな板にしっかり押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（やや強めの火）にかけます。沸騰したら白菜の茎側を先に入れてください。再沸騰したら火を少し弱め、透明感が出てしんなりするまで4〜5分煮ます。水分が足りないときは少量足してください。
ポイント：葉と茎で火の通りが違うため、茎を先に入れるのが失敗しないコツです。
3
火を一度弱めるか止めて、ツナ水煮1/2缶（汁ごと）を加えます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、全体を軽く混ぜます。蓋をしてそのまま5〜10分置き、白菜に味をしっかり含ませます。
ポイント：火を止めて味を含ませると白菜にダシがよく染み込みます。
4
器に盛る前に室温で粗熱（あつさが程よく下がる状態）を取ります。粗熱を取ると味が落ち着き、均一になります。すぐ食べる場合も、熱で味がぼやけないように少し冷ましてから盛り付けてください。
ポイント：熱いうちだと味が薄く感じるので、少し冷ますのが美味しくするポイントです。
5
器に盛り付け、味を確認して足りなければごく少量ずつ醤油で調整します。温め直す場合は弱火（弱めの火）でふんわり温めて、白菜を崩さないようにしてください。
ポイント：調味は少しずつ足すと塩分の取りすぎを防げます。