白菜とひき肉のホイル焼き

Name: 白菜とひき肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 豚ひき肉 80g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

231 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とひき肉をホイルで蒸し焼きにした、やわらかくさっぱりした主菜で嚥下（飲み込み）に不安のある方や低栄養が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が15.2g摂れるため、筋肉維持や栄養補給を手軽に行えます。
カリウムが594mg含まれており（カリウム：余分なナトリウムの排出を助ける成分）、塩分バランスの調整に役立ちます。
白菜をやわらかく火を通し、食べやすくする調理法なので嚥下しやすく、続けやすい一品です。
毎日1品に取り入れるなら、レモンやこしょうで味を変えて食べ飽きない工夫をしてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
豚ひき肉: 80g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→酒をふる→加熱する→仕上げる

1
白菜は軸と葉で切り方を分けます。軸は包丁を斜めに入れて厚さ5〜7mmに切ります（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）。葉は3〜4cm幅のざく切りにします。レモンは1/4個を薄く輪切りにしてください。切るときはまな板を押さえ、手の指先を曲げて包丁の刃が指先に当たらないように注意します。
ポイント：軸をそぎ切りにすると火が通りやすく、葉は大きめにすると食べやすくなります。
2
アルミホイルを30cm前後に切り、中央に白菜の軸→葉の順でふんわり重ねます。重ねるときはぎゅうぎゅうに押さえず、空気の層が残るようにして高さを出します。上に豚ひき肉80gを薄く広げ、中央にのせると均一に火が通りやすくなります。作業台が濡れていると滑るので乾いた場所で作業してください。
ポイント：材料を重ねすぎないことで蒸気が循環し、全体をやわらかく蒸し上げられます。
3
豚ひき肉と白菜の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々を振ります。酒は具材にまんべんなく振ることが大切で、中心にかかるようにすると蒸気が出てやわらかくなります。好みでレモンを軽く絞ってから包んでもよいです。かけムラがないようにスプーンで回すと均一になります。
ポイント：酒をまんべんなくかけると旨みが広がり、白菜や肉がやわらかくなります。
4
ホイルの端をしっかり閉じて蒸気が逃げないよう包みます。オーブンなら予熱して180℃で15分、フライパンなら弱めの中火（弱い火力でじっくり加熱する火加減）で蓋をして15分を目安に蒸し焼きにします。強火にすると水分が飛び硬くなるので、火加減は弱めを保ってください。
ポイント：弱めの加熱で蒸気を閉じ込めると、食材が乾かずやわらかく仕上がります。
5
加熱後はホイルを少し開けて蒸気に注意しながら中を確認します。箸で肉を崩して中心が白っぽくなり肉汁が透明に近ければ火が通っています。器に移し、好みでレモンを添えて温かいうちに召し上がってください。熱い蒸気でやけどをしないように手を離して開けます。
ポイント：中心まで火が通っているか確かめることで安全に食べられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度保存してください。再加熱は電子レンジで中心まで温めます。
作り置き：冷ましたものを小分けにして冷蔵保存すると便利です。風味は作った当日が最も良いので早めに食べてください。
代用：豚ひき肉の代わりに鶏ひき肉でも作れます。脂が少ない場合は酒を少量増やすと乾燥を防げます。
味の調整：塩分を控えたいときはこしょうのみでレモンを多めにするとさっぱりします。味が薄ければ食べる直前に少量の醤油を垂らしてください。
健康面：1食でたんぱく質が摂れ、やわらかく調理してあるため嚥下や低栄養が気になる方の食事に取り入れやすいですが、個別の症状がある場合は医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。