白菜と高野豆腐のきんぴら

Name: 白菜と高野豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

176 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

白菜と高野豆腐のきんぴらは、やわらかく甘辛い味わいで嚥下や噛む力が弱い方の副菜に向いています。
高野豆腐を使うことでたんぱく質が10.7gと補給でき、低栄養が気になる方の食事に役立ちます。
カルシウムは説明文で172mgとされ、骨の健康を支える栄養を手軽に摂れる点が魅力です。
カリウムは450mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分管理が気になる方にも向いています。
今日からはご飯や粥に添えたり少量ずつ回数を増やすなど、食べやすい量で毎日の食卓に取り入れてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→炒める→味付け→盛り付け

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。強く握ると崩れるので、両手で挟んで少しずつ押すようにしてください。
ポイント：水分を抜いておくと加熱しても崩れにくく、形を保ちやすくなります。
2
白菜は芯の厚い部分を縦に薄く切ります（薄さは3〜5mmが目安）。葉は重ねて幅5mm程度の細切りにし、包丁は手前に引くようにすると滑らかに切れます。切ったら大きさをそろえて火の通りを均一にします。
ポイント：厚さをそろえると加熱時間が安定し、全体がやわらかく仕上がります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火を付けてから強すぎない中くらいの熱）にかけ、油の表面が動いて香りが立ってきたら白菜と高野豆腐を入れます。菜箸で優しく混ぜながら約2〜3分、全体に油が回るまで炒めます。
ポイント：最初に油でコーティングすると白菜の旨味が逃げにくく、食感がよくなります。
4
全体に火が通ったら醤油小さじ2とみりん小さじ2を加えます。強火にせず中火〜弱火で30〜60秒ほど煮詰め、タレが全体に絡んで光沢が出たら火を止めます。煮詰めすぎると水分が飛ぶので、とろみが付く程度で止めてください。
ポイント：調味料を加えて短時間で煮詰めると味がなじみ、やわらかさを保てます。
5
火を止めて全体を軽く混ぜ、味を見て必要なら醤油少々で調整します。器に盛り付けたら提供前に温度を確認して、食べやすい温度で出してください。
ポイント：火を止めてから味見すると味が濃くなりすぎるのを防げます。