白菜と豆腐のマリネ

Name: 白菜と豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 絹豆腐 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

190 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と絹豆腐のマリネは、やわらかくさっぱりした味わいで嚥下が困難な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
白菜に多く含まれるカリウムが450mg含有しており、余分なナトリウムの排出を助ける点が減塩を意識する方に役立ちます。
塩分は0.6gに抑えつつ、酢や白菜の素材の旨味で満足感を得やすくなっています。
絹豆腐でたんぱく質を補える（たんぱく質6.2g）ため、低栄養やフレイル予防の一助になります。
今日からは副菜として小鉢一つ分を毎食の献立に加えるなど、続けやすい量で取り入れてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
絹豆腐: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→白菜を薄切りに→豆腐を切る→マリネ液で和える→冷やして盛る

1
絹豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上にのせて軽めの重し（缶詰など）をのせ、5分ほど置いて水分を抜きます。目安は触れても水がにじまない程度です。豆腐は崩れやすいので強く押さえすぎないようにします。
ポイント：水分をしっかり抜くことで味が薄まらず、なめらかな食感が保てます。
2
白菜は根元を切り落とし葉を広げて重ね、繊維に沿って端から1〜2mmの厚さで薄切りにします。包丁が苦手な場合は指で葉を押さえ、ゆっくり切ると安全です。芯の部分はさらに薄く切ると口当たりが柔らかくなります。
ポイント：薄切りにすることで調味料がよく染み込み、噛み切りやすくなります。
3
水切りした絹豆腐をスプーンや包丁で4〜5等分にし、一口大に整えます。豆腐は崩れやすいので、包丁で切るときは上からゆっくり切り分け、切ったらすぐに次の工程に移してください。見た目を整えると食べやすさも上がります。
ポイント：やさしく扱って形を保つことで見た目と食べやすさが向上します。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、白菜と豆腐をそっと加えます。豆腐を崩さないように、ボウルの底から持ち上げるように返す（上下を入れ替える）イメージでふんわり和えてください。
ポイント：優しく和えることで豆腐が崩れず、全体に味がなじみます。
5
和えたまま5〜10分ほど冷蔵庫で冷やして味をなじませ、食べる直前に器に盛ってください。冷やすと酢の角がやわらぎ、全体の味がまろやかになります。冷蔵は5〜10分でも十分変化が出ます。
ポイント：冷やす時間で味が落ち着き、さっぱりした風味が出ます。