白菜と卵の卵とじ

Name: 白菜と卵の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

170 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と卵の卵とじは、やわらかくとろっとした食感で食べやすい主菜です。嚥下しにくさや低栄養が気になる方に向いています。
卵は消化のよいたんぱく質源で、1人分でたんぱく質14.5gを補給できます。筋肉や体力維持に役立てやすいです。
このレシピはカリウム約609mgを含み、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます（カリウムは塩分排出を助ける役割）。
塩分は1.5gの減塩仕立てでも、だしと白菜の旨味で満足感が得られる味わいです。
今日からは、卵は食べる直前にとじるか、卵を柔らかめに仕上げることで毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

白菜: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→調味する→卵でとじる→盛り付け

1
白菜150gを切ります。固い軸は包丁を寝かせて薄く切る（そぎ切り：包丁を寝かせて薄切りにする方法）と火が通りやすくなります。幅は約1cmを目安にし、葉は重ねてざく切りにして4〜5cmにします。切るときは手を安定させ、滑らないよう注意してください。
ポイント：軸を薄く切ると短時間で柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火：鍋底に小さな泡が出る火力）。沸騰直前のふつふつした状態になったら軸を先に入れ、約3分煮ます。軸が透けて柔らかくなったら葉を加え、さらに1〜2分煮ます。煮すぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：軸を先に煮るとムラなく火が通り、全体がやわらかく仕上がります。
3
白菜に火が通ったら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、菜箸でそっと混ぜて味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足し、濃すぎる場合はだしを少し足して調整してください。煮立てすぎると水分が飛ぶので火力は中火以下に落とします。
ポイント：卵でとじたときの味の濃さを考え、調味は少し控えめにするのが安全です。
4
卵を別の器でよく溶きほぐします（今回は卵2個を使用）。鍋の火を弱め（弱火：小さな泡が静かに出る程度）て、器の端から細く回しかけるように卵を入れます。卵がふんわり固まり始めたら火を止め、余熱で約1分置いて火を通します。固くなりすぎないのが目安です。
ポイント：火を止めて余熱で固めると卵が硬くならず、柔らかい食感に仕上がります。
5
器にやさしく盛り付けます。熱いのでやけどに注意して匙で取り分けると食べやすくなります。味を見て薄ければ少量の醤油やだしで調整してください。仕上げに刻みねぎを少量添えると彩りが良くなります（材料外）。
ポイント：盛り付けは優しく扱うと卵が崩れず見た目よく仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから蓋をして保存します。
作り置きする場合は卵を入れる前の段階で保存し、食べる直前に卵をとじると風味と食感が保てます。
だしは市販の顆粒だしやだしパックで代用できますが、塩分表示を確認して全体の塩分を調整してください。
味の調整は醤油を少量ずつ足すのが安全です。濃すぎた場合はだしや水で薄めてください。
栄養面の目安：たんぱく質7.2g、カリウム約450mg、塩分1.5gです。やわらかく消化しやすいので嚥下や低栄養が気になる方にも取り入れやすいですが、体調に応じて食形態や量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。