豆腐と鶏ひき肉の炒め物

Name: 豆腐と鶏ひき肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 150g; 鶏ひき肉 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

243 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

鶏ひき肉と絹ごし豆腐をやわらかく仕上げる、素材のうまみが楽しめる炒め物で、やわらか食や嚥下が心配な方、低栄養傾向の方に向いています。
一皿でたんぱく質23gが摂れるため、筋肉や体力を保ちたい方に適しています。
塩分は0.8gの減塩仕立てでも、にんにくやごま油、素材のうまみで満足感が得られる味付けです。
豆腐はやわらかく調理することで食べやすく、たんぱく質をしっかり摂ることが低栄養やフレイル（加齢による筋力低下）予防に役立ちます。
今日からは小分けにして温めなおしやすくするなど、毎食のたんぱく補給に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

絹豆腐: 150g
鶏ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→鶏ひき肉を炒める→豆腐を加えて炒める→調味して仕上げる

1
絹豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽い重し（缶詰など）をのせて5分ほどおきます。表面に水がにじんで手で触ると少し固まった感触になればよいです。切る場合は2cm角程度に手でそっと崩すように切ります。
ポイント：水気を切ると加熱で水っぽくならず、味がしっかり入ります。
2
フライパンを中火（中火：コンロの火力目安で強火と弱火の中間）で温め、ごま油小さじ1とにんにく少々を入れて20〜30秒香りが立つまで炒めます。にんにくは焦げやすいので、香りが出たらすぐに鶏ひき肉80gを加え、木べらで大きなかたまりをほぐしながら3〜4分、肉の色が均一になるまで炒めます。油はねに注意してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、肉を入れると焦げにくくなります。
3
肉の白っぽさが抜けて火が通ってきたら火を弱め（弱中火：中火より少し弱め）、先に水切りした豆腐をフライパンの中央にそっとのせます。木べらで大きくつぶさないように、豆腐をやさしく混ぜながら1〜2分温めて肉と馴染ませます。豆腐は崩れやすいので力を入れすぎないことが失敗を防ぎます。
ポイント：豆腐をやさしく扱うことで食感を保ち、見た目も崩れにくくなります。
4
鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、弱火で約30秒炒めて全体に味をなじませます。味見をして塩気が足りないと感じたら少量ずつ加えて調整してください。香りが飛ばないように仕上げは手早く行い、火を止めてから器に盛ります。
ポイント：最後に醤油を入れると香りが立ち、少量でも満足感が得られます。
5
全体の水分が少し落ち着いたら火を止めて器に盛り、食べるときは熱すぎない温度に冷まして提供してください。余熱で少し火が通るので、止めた後の放置は短めにして形ややわらかさを保ちます。
ポイント：余熱を利用すると豆腐が煮崩れしにくく、やわらかさを保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷めたら密閉容器に入れて冷蔵保存し、再加熱は中火で軽く温めます。
作り置きする場合は水分が出やすいので、食べる前に弱火で軽く炒めて水分を飛ばすと食べやすくなります。
鶏ひき肉の代わりに豚ひき肉や合いびき肉を使えますが、脂の量や味が変わるので味見して調整してください。
味の調整は醤油を少量ずつ加えるのが安全です。減塩したい場合は仕上げに刻みねぎやレモン少量で香りを補うと満足感が上がります。
たんぱく質が23gと高めで塩分は0.8gに抑えてあるため、やわらか食や低栄養が気になる方の一品に向いていますが、必要な食事管理は医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。