豆腐とねぎのレンジ蒸し

Name: 豆腐とねぎのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 250g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

173 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

豆腐と豆腐のレンジ蒸しは、なめらかでやわらかく、あっさりした味わいの主菜で、嚥下が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
豆腐を使うことでたんぱく質を13g摂ることができ、筋肉や全身の栄養補給に役立ちます。
カルシウムは191mg含まれており、骨の健康を意識する方にも配慮した一品です。
塩分は1.3gの減塩仕立てですが、酒や素材の旨味で満足感が出るため薄味でも続けやすくなっています。
まずは夕食の一品や朝食に取り入れて、少しずつ回数を増やしながら続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

絹豆腐: 250g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→器に並べる→酒をふる→レンジ加熱→味を調える

1
キッチンペーパーで豆腐を包み、まな板の上に置いて5分ほどおきます。包んだ上から軽く手のひらで押し、10秒程度かけてゆっくり水分を出します。力を入れすぎると崩れるので、紙が濡れてもすぐ外すのが目安です。
ポイント：余分な水分を抜くと加熱後に水っぽくならず、やわらかな口当たりになります。
2
耐熱皿に豆腐（150g）ともう一つの絹豆腐（100g）を並べます。豆腐同士や野菜が重ならないよう指幅1〜2本分のすき間をあけ、切り分けてある場合は切り口を上に向けて置くと均一に熱が通ります。
ポイント：間隔をあけることで蒸気が行き渡り、ムラなくふんわり仕上がります。
3
並べた豆腐の上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけ、ラップをふんわりとかけます。（ラップは密着させず蒸気が抜ける余裕を作る）ラップの端を少し開けると過度な加圧を防げます。
ポイント：酒は風味付けと蒸し効果があるため、均一に振るとやさしく火が通ります。
4
電子レンジ（500〜600W目安）で5分加熱します。（電子レンジはワット数により加熱時間が変わる機器です）加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど置いて蒸らします。表面に湯気が立ち中央まで温まっていれば完成です。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると加熱しすぎず、豆腐が割れるのを防げます。
5
ラップを外して器に盛り、ポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎ少々を散らします。味見をして薄ければポン酢を少量足してください。熱いのでやけどに注意して、取り分けるときは器を両手で支えてください。
ポイント：ポン酢は少しずつ加えて味を確かめると塩分の調整がしやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中または翌日中に食べ切ってください。水分が出るので盛り付け前に軽く汁気を切ると食感が落ち着きます。
作り置きする場合は加熱後すぐに冷まし、食べる時はラップをして電子レンジで30〜60秒ほど軽く温め直すとやわらかさが戻ります。
ねぎが苦手な方は省いても構いません。ポン酢の代わりに少量の醤油を使うと風味が変わりますが、塩分は変わる点に注意してください。
この献立はたんぱく質13g、カルシウム191mg、塩分1.3gに調整してあり、嚥下や低栄養が心配な方でも摂りやすい内容です。ただし個人の状態に合わせた食形態の調整は必要です。
電子レンジのワット数や器の材質で加熱時間が変わるため、初めて作るときは表示時間より短めに試し、必要に応じて追加加熱してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。