豆腐と卵のおひたし

Name: 豆腐と卵のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 150g; 卵 1個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

178 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐と卵をやわらかく合わせた、ほっとする味わいの副菜で、やわらか食や嚥下が心配な方、低栄養が気になる方に向いています。
消化のよいやわらかい絹豆腐と卵でたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質14gが摂れます。
だしと少量の醤油で塩分1.1gに抑えつつ、かつお節などの素材のうま味で満足感が得られる味付けです。
やわらかさを保つために水切りは押さえすぎず、だし醤油は少しずつかけて好みの塩加減に調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

絹豆腐: 150g
卵: 1個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ水切りする→加熱する→水気をしぼる→味付けする→盛りつける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上にのせて約5分置きます。強く押さえずにペーパーが自然に水を吸うのを待つと崩れにくくなります。卵は割って別の器に入れ、箸で軽く溶きほぐしておきます。
ポイント：やさしく水を抜くことで豆腐の形を保ち、食べやすい食感になります。
2
鍋に湯を沸かし、火を中火（強火と弱火の中間の火力）からやや弱めに落とします。キッチンペーパーで包んだ豆腐をそっと湯に入れ30〜60秒温めます。同じ湯で卵を調理するなら、溶き卵を回し入れて箸で大きく混ぜ、ふんわり固まったら火を止めます。
ポイント：短時間の加熱で豆腐を温め、卵はふんわり仕上げて食べやすくします。
3
温めた豆腐と卵をざるにあげ、キッチンペーパーで包んで軽く押すように余分な水分を取ります。水分を抜きすぎるとパサつくので、ペーパーに湿り気が残る程度で止め、豆腐の形が崩れないように扱ってください。
ポイント：水分を適度に残すことでやわらかさと食べやすさを保ちます。
4
器に盛り、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせただし醤油を器の縁からゆっくり回しかけます。かつお節1gを上にふりかけ、醤油が偏らないよう少量ずつかけて味を確認してください。
ポイント：少しずつかけると塩分1.1gでも好みの濃さに調整しやすくなります。
5
全体を軽く混ぜて味をなじませ、お好みで粗熱（熱がとれて常温に近い状態）を取ってから提供します。温かいままでも少し冷ました状態でも、嚥下しやすい温度で出してください。
ポイント：提供温度を調整すると、嚥下しやすく安全に食べられます。