豆腐と白身魚のごま和え

Name: 豆腐と白身魚のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 150g; たら 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

193 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚と絹豆腐を、ごまの風味であえたやさしい副菜で、嚥下（のみ込み）ややわらか食を必要とする方に向いています。
1品でたんぱく質が25g摂れるため、食事だけでたんぱく質を補いたい低栄養傾向の方に適しています。
カルシウムは約247mg含まれており、骨の健康維持に配慮した一品です（カルシウムの数値は元の値を記載）。
豆腐と魚をやわらかく調理することで嚥下しやすくなるため、日々の食事に取り入れやすい献立です。
今日からはご飯やスープと一緒に小皿で出すなど、毎食少しずつ続けるとたんぱく質補給がしやすくなります。

材料（1人分）

絹豆腐: 150g
たら: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐をゆでる→たらを下処理→すりごまで和える→味を整えて盛る

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取ります。指先で身を軽く触れて骨がないか確認し、触れる骨があれば小さな骨抜きやピンセットで根元から抜いてください。身は軽くほぐして全体を確認します。目安は身がふっくらして弾力がある状態です。
ポイント：表面の水気を取ると余分な蒸気が出ず、加熱ムラや身崩れを防げます。
2
絹豆腐はパックから出してざるにあげ、軽く水を切ります。鍋に湯を沸かし（湯が静かに沸く程度）、豆腐をそっと入れて中火（中くらいの火加減）で約2分温めます。取り出したらバットにのせて粗熱（熱が弱まる状態）をとり、スプーンで約2cm角にすくうか包丁でやさしく切ってください。
ポイント：湯で温めると豆腐の中心まで温まり形が保ちやすく、食べやすい固さになります。
3
たらは耐熱皿にのせてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で約2分加熱します。加熱後は中心が白く固まっているか、指で軽く押して確認してください。火が通ったら熱いうちにフォークで粗めにほぐし、骨や皮があれば取り除きます。加熱しすぎると身が硬くなるので時間は目安より長くしないでください。
ポイント：短時間で加熱してほぐすと、ふんわりとした食感に仕上がります。
4
ボウルにほぐしたたら、切った豆腐、白すりごま、砂糖、醤油を入れます。豆腐の水気が多い場合はキッチンペーパーで軽く押さえてから加え、ゴムベラや木べらで下から持ち上げるようにやさしく混ぜます。混ぜすぎると豆腐が崩れるので、全体にごまがなじんだら混ぜるのをやめてください。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐の食感を残しつつ味を均一にできます。
5
器に盛り付けて味を確認します。薄ければ醤油を少量ずつ足して調整し、甘さやごまの風味が弱ければ白すりごまを追加してください。作り置きする場合はやや濃いめに味付けすると時間経過で味がぼやけにくく、提供前に軽く混ぜると風味が戻ります。
ポイント：少量ずつ調味料を足すと味のつきすぎを防げます。