豆腐とかれいのサラダ

Name: 豆腐とかれいのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 150g; かれい 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

229 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐とかれいのサラダは、やわらかい食感で酸味のあるさっぱり味の副菜で、嚥下に不安がある方ややわらか食が必要な方に向いています。
絹豆腐と白身魚の組み合わせでたんぱく質をしっかり補給でき、本品は1人分でたんぱく質が27g摂れます。
塩分は0.5gの減塩仕立てでも、かれいや酢の風味で満足感が出るため、塩分を控えている方でも味を楽しみやすいです。
毎日続けるには調味を酢中心で整え、食べる直前にドレッシングをかけて風味を保つと続けやすくなります。

材料（1人分）

絹豆腐: 150g
かれい: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐を切る→かれいを加熱→ドレッシングを作る→盛り付ける→冷やしてなじませる

1
絹豆腐150gはパックからそっと取り出します。清潔なまな板に置き、包丁で縦横2〜3等分（目安は約2cm角）に切ります。ざるにのせて軽く水気を切り、余分な水はキッチンペーパーで押さえて取り除きます（キッチンペーパーで押すときは力を入れすぎると崩れるのでやさしく）。
ポイント：水分を程よく取ると味が薄くならず、扱いやすくなります。
2
かれい1切れは皮付きなら骨がないか指で確認します。フライパンにオリーブ油小さじ1を入れて弱めの中火（火力の目安：コンロの中くらいの火）で温め、皮面を下にして入れます。蓋をして約2〜3分、身が白くふっくらするまで蒸し焼きにし、裏返してさらに1〜2分火を通します。火が強すぎると表面が硬くなるので注意してください。
ポイント：弱めの中火でじっくり火を通すと身がやわらかくなります。
3
小さめのボウルにオリーブ油小さじ1、酢小さじ2、塩少々を入れます。酢を先に入れてから油を少しずつ加え、箸かスプーンでよく混ぜて乳化（油と酢がなじむ状態）させます。乳化しにくければ少しずつ混ぜるか一度油を足してから混ぜるとまとまります。味を見て塩を調整してください。
ポイント：油と酢を少しずつ混ぜるとまろやかなドレッシングになります。
4
器に切った豆腐を並べ、その上に加熱したかれいをのせます。かれいの身はフォークで軽くほぐしやすい大きさにほぐしてからのせ、最後に骨が残っていないか指で確かめます。見た目は豆腐が崩れないようにやさしく盛り付けると食べやすくなります。
ポイント：かれいはほぐして盛ることで嚥下しやすく、安全に食べられます。
5
作ったドレッシングを全体に回しかけ、冷蔵庫で5〜10分ほど冷やします。冷やしすぎるとオリーブ油が固まるので長時間は避け、提供前に軽く混ぜてから出してください。冷やすことで味がなじみ、酸味が落ち着いて食べやすくなります。
ポイント：短時間冷やすと味が落ち着き、さっぱりと食べやすくなります。