豆腐と高野豆腐の南蛮漬け

材料（1人分）

絹豆腐

150g

高野豆腐

1枚

酢

大さじ1と1/2

醤油

小さじ2

砂糖

大さじ1

作り方

大まかな流れ高野豆腐を戻す→絹豆腐を切る→南蛮酢を作る→合わせて漬ける

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   高野豆腐は使用前に戻します。耐熱でないボウルに高野豆腐を入れ、かぶる程度のぬるま湯（約40℃、手のひらに当ててぬるいと感じる温度）を注いで5〜10分置きます。指で押して均一に柔らかくなっているか確認し、軽く押して余分な水分を落とします。フライパンを中火（強すぎない火）で温め、油を少量引いてから高野豆腐を並べ、片面1〜2分ずつ焼きます。表面がきつね色になれば返し、焦げそうなら弱火に下げて調整してください。

   ポイント：ぬるま湯で均一に戻してから焼くと内部まで柔らかくなり、焼くときの崩れを防げます。

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   絹豆腐は崩れやすいので丁寧に扱います。まずペーパータオルか清潔な布で豆腐の上下を軽く押して水気を取ります。まな板に置き、幅約2cmの一口大に、包丁を押し切るようにゆっくり切ります。切るときに力を入れすぎると崩れるので、包丁の重さを利用して切るイメージにしてください。切ったら皿に並べて形が崩れていないか確認します。野菜がある場合は同程度の大きさにそろえると食べやすくなります。

   ポイント：水気を適度に切り、ゆっくり切ることで絹豆腐の崩れを防げます。

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   ボウルに酢大さじ1と1/2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が完全に溶けるまでかき混ぜます。砂糖が溶けにくいときはスプーンで底から返すように混ぜると早く溶けます。味見をして酸味が強ければ水またはだし（あれば）を大さじ1〜2ほど足して酸味を和らげ、塩気は増やさないように調整してください。必ず冷ましてから使ってください。熱いままかけると豆腐がふやけすぎます。

   ポイント：酢を減らして酸味を抑え、だしや水で薄める選択肢を示して塩分を増やさずに味のバランスを整えます。

4. 4
   

   大きめのボウルに焼いた高野豆腐と切った絹豆腐を並べ、作った南蛮酢をスプーンの背などで静かにかけます。酢をかけるときは一度に大量にかけず、中央から外側へゆっくり回しかけて全体に行き渡らせます。混ぜるときもそっと上下を返すようにして10〜15分ほど置き、味をなじませてから器に盛ります。長く漬けると味は入りますが、絹豆腐は柔らかくなりやすいので様子を見てください。

   ポイント：やさしく混ぜて短時間でなじませると豆腐が崩れにくく食べやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

216 kcal

たんぱく質

17.5 g

脂質

11 g

炭水化物

14 g

食物繊維

1.8 g

食塩相当量

1.9 g

カリウム

278 mg

カルシウム

223 mg