豆腐と卵のマリネ

Name: 豆腐と卵のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 150g; 卵 1個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

270 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく口当たりのよい豆腐と卵のマリネで、嚥下が苦手な方や低栄養が心配な方に向く副菜です。
絹豆腐と卵を使うことで消化のよいたんぱく質を補給でき、1人分でたんぱく質が約14gとりやすくなります。
塩分は0.6gに抑えた減塩仕立てですが、酢や素材の風味で満足感が得られる味わいです。
柔らかく調理することで食べやすく、毎日の食事に取り入れやすい点が続けるコツです。

材料（1人分）

絹豆腐: 150g
卵: 1個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水きり→卵を茹でる→マリネ液を作る→和えて冷やす

1
絹豆腐（150g）の水けを取ります。キッチンペーパーで豆腐を包んで軽く押さえ、5分ほど置いて自然に水が出るのを待ちます。水が出たら包みを外し、幅1cm程度の薄切りにします。切るときは包丁をこすらないで一気に下ろすと崩れにくいです。
ポイント：水けを取るとマリネ液が薄まらず、豆腐の口当たりがよくなります。
2
卵は固めのゆで卵にします。鍋に卵を入れてかぶるくらいの水を注ぎ、強火で沸騰させます。沸騰したら火を少し弱め（中火：鍋底で小さな泡が出る程度）て7〜9分茹で、すぐに冷水にとって粗熱を取ってから殻をむき、縦半分またはくし形に切ります。
ポイント：茹で時間7〜9分で黄身が適度に固まり、崩れにくく扱いやすくなります。
3
マリネ液を作ります。ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、塩こしょう少々を加えます。酢を入れてから油を少しずつ加え、泡立て器か箸で良く混ぜ（乳化：油と酢をなじませること）、ムラがない状態にします。
ポイント：酢と油をよく乳化させると全体に均一に味がつきます。
4
切った豆腐とゆで卵をマリネ液に入れてやさしく和えます。豆腐は崩れやすいのでゴムベラやスプーンで下からすくうように返す感覚で混ぜ、器に盛ってから冷蔵庫で10〜15分冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：やさしく和えることで豆腐が崩れず見た目と食感を保てます。
5
盛り付けて仕上げます。冷やしたものを器に並べ、残ったマリネ液を上から少量かけて風味を足します。味が薄く感じる場合は塩こしょうを少量ずつ足して調整してください。
ポイント：冷やすことで酢の刺激が和らぎ、味がなじみます。