豆腐と白身魚の卵とじ

Name: 豆腐と白身魚の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 150g; たら 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

292 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚と絹豆腐を卵でとじた、優しい味わいで嚥下（飲み込み）が苦手な方にも食べやすい一品です。
一人分でたんぱく質が35.3g摂れるため、筋肉や体力維持に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
カルシウムは195mg含まれており、骨の健康を保つ栄養を料理で手軽にとれます。
やわらかく調理してあるので、少しずつ温かい状態で提供するなど続けやすい食べ方を心がけてください。

材料（1人分）

絹豆腐: 150g
たら: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
絹豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上にのせて約5分おきます。手で軽く押して水分を抜きます（キッチンペーパーで水気を吸わせる作業）。たら1切れはキッチンペーパーで表面の水分を拭き、骨があればピンセットで取り除きます。食べやすくするために包丁で軽くほぐす程度にしてください。
ポイント：豆腐の水分を抜くと煮崩れしにくく、味がしっかりしみ込みます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る強さ）で温め、沸騰直前で火を弱めます。豆腐をそっと入れ、その上にたらをのせて弱めの中火で3～4分煮ます。たらの身が白っぽくなり、菜箸で軽くほぐれるようになれば火を止めます。強く煮すぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：優しい火加減で短時間に煮ると魚も豆腐もやわらかく仕上がります。
3
火を弱めたまま醤油小さじ1を鍋の端から回し入れ、鍋を軽く傾けて全体に行き渡らせます。入れてから30秒ほどそのまま煮て味をなじませます。味が薄いと感じたら少量ずつ足してください。塩分を控えたい場合は醤油を減らしてだしの風味で調整します。
ポイント：弱火で調味すると調味料が全体にゆっくり染み込み、味のムラが少なくなります。
4
卵2個を別のボウルで軽く溶きほぐします（白身と黄身が混ざる程度）。鍋の火を弱火（とろ火）にし、中心に卵液をゆっくり流し入れます。大きくかき混ぜず、縁が固まり始めたら菜箸でそっと全体を混ぜ、半熟からふんわり固まる程度（目安1分程度）で火を止めます。余熱で火が通るので固めすぎないでください。
ポイント：卵は短時間で仕上げて余熱で好みの固さにすることでふんわり仕上がります。
5
器にそっと盛り付けます。豆腐やたらが崩れやすいので、取り分け用のスプーンやヘラを使い、端からやさしくすくうように盛ると見た目がきれいになります。提供前に温度を確認し、熱すぎないか注意してください。
ポイント：やわらかい具材はやさしく扱うと崩れず美しく盛り付けられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：できれば当日中に食べ切ってください。冷蔵保存する場合は密閉容器に入れ、翌日までに温め直してから召し上がってください。
作り置き：多めに作る場合は卵を少しゆるめに仕上げ、食べる直前に温めてから全体を軽く混ぜると食感が戻りやすいです。
味の調整：醤油はお好みで加減してください。薄味が必要な方は醤油を減らし、だしの風味で調えます。
嚥下しやすくする工夫：たらは煮てから箸でほぐして小さくすると飲み込みやすくなります。提供時は熱すぎない温度にしてください。
代用のヒント：だしが足りないと感じたら少量ずつ足して味を確認してください。食材の大幅な追加は風味や食感が変わるので注意してください。
健康面：1食でたんぱく質35.3gとカルシウム195mgが摂れるため、低栄養や嚥下が気になる方の食事に取り入れやすいです。個別の健康状態は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。