なすと高野豆腐の和え物
117 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと高野豆腐の和え物は、やわらかくてあっさりした味わいの副菜で、嚥下（飲み込み）ややわらか食が必要な方に向いています。
- 食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値の変動を穏やかにし腸内環境の改善にも役立ちます。
- 高野豆腐を使うことでカルシウムが156mgとれるため、骨の健康維持のサポートになります。
- やわらかく調理して良質なたんぱくを補えるので、低栄養やフレイルが気になる方は日々の副菜に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→なす下茹で→高野豆腐準備→和える→味をなじませる
- 1
高野豆腐はキッチンペーパーで包んで平らに置き、5分ほどおきます。手で軽く押して水分を出し、表面のザラつきが減り、かるく曲がる程度になるのが目安です。完全に乾かすと戻りにくくなるので注意してください。
ポイント：水分を抜くと調味料がなじみやすく、食感が均一になります。
- 2
なすはヘタを包丁で切り落とし、縦半分にしてから厚さ1cm程度の斜め切りにします。面積を広くして火が通りやすくし、切ったらすぐ次の工程へ進んでください。包丁は安定して持ち、同じ厚さに切るとムラが減ります。
ポイント：厚さをそろえると加熱時間が安定して失敗しにくくなります。
- 3
鍋に水を少量入れ（分量外）、なすを入れて下茹でします。下茹でとは短時間茹でて加熱することです。中火（ふつうのコンロの中くらいの火力）で2〜3分、竹串がスッと通る程度になれば火を止め、ザルにあげて熱いうちに軽く水気を切ります。
ポイント：下茹でで柔らかくしておくと崩れにくく、食べやすくなります。
- 4
水気を切った高野豆腐は手でほぐし、指で一口大に崩します。ボウルに高野豆腐、なす、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れます。具材の余分な水分は手で軽く絞ってから調味料を加え、スプーンや箸で底からやさしく返すように混ぜます。
ポイント：水分を減らしてから和えると味が薄まらず全体に行き渡ります。
- 5
味をみて必要なら醤油を少し足し、盛り付けたら5〜10分ほど置いて味をなじませます。温かいままでも冷ましてもおいしく、食べるときに食べやすい温度に調整してください。
ポイント：少し置くことで調味料が馴染み、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内が目安です。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は具材の汁気をしっかり切り、食べる直前に和えると水っぽくなりにくいです。
- 醤油は減塩タイプでも代用できます。塩分が気になる方は少量ずつ足して味を確認してください。
- 高野豆腐は良質なたんぱく源です。嚥下に不安がある方は細かめにほぐすと食べやすくなります。
- 栄養面ではたんぱく質やカルシウムが補給できますが、持病や特別な治療がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 117 kcal
- たんぱく質
- 11.3 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 156 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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