なすと豆腐の炒め物

Name: なすと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 絹豆腐 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

122 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

なすと豆腐の炒め物は、なめらかでやわらかく嚥下しやすい主菜で、低栄養や嚥下障害が気になる方に向いています。
食物繊維は3.2gあり、食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は0.8gの減塩仕立てですが、なすとにんにくの旨味で満足感が得られる味わいです。
絹豆腐でたんぱく質を摂ること（たんぱく質6.1g）は、やわらかく調理することで低栄養やフレイル予防に役立ちます。
日常的には温かいうちに小分けで出す、または刻んで副菜と混ぜると続けやすくなります。

材料（1人分）

なす: 1本
絹豆腐: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐を水切り→豆腐を炒める→なすを加えて炒める→味付けして仕上げ

1
なすはヘタを切り落とします。縦半分に切り、幅1.5〜2cmの斜め切り（乱切り：不揃いの一口大の切り方）にします。切ったなすをボウルに入れ、かぶる程度の水に2〜3分さらしてアクを抜きます。ざるに上げて手で軽く押さえ水を切ります。にんにくは皮をむいてみじん切りにします。
ポイント：なすを短時間水にさらすとえぐみが抜け、色あせを防げます。
2
絹豆腐はキッチンペーパーで包み、ボウルにのせて5分ほど置いて表面の水分を取ります。水切り後は手でやさしく一口大に崩します。崩しすぎると形がなくなるので、触ってふんわり形が残る程度にします。水分が多いと油はねの原因になるためしっかり拭きます。
ポイント：水けをしっかり取ると油はねが減り、豆腐に焼き色が付きやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、強めの中火（中火よりやや強い火）で温めます。にんにくを入れ、15〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たら豆腐を入れ、ヘラで大きく返しながら1〜2分、表面に薄く焼き色が付くまでゆっくり焼きます。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるので、色づき始めたらすぐ次に進みます。
4
豆腐に薄く焼き色が付いたら、フライパンの空いたところになすを入れます。火はやや強めの中火にして全体を混ぜながら約3〜4分炒めます。なすがしんなりして透き通ったら火が通った合図です。固い場合は蓋をして1分ほど蒸し焼き（フタで蒸す方法）にすると柔らかくなります。
ポイント：なすは油を吸いやすいので、手早く炒めるとべちゃつかずに仕上がります。
5
なすが柔らかくなったら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、ヘラで全体を優しく混ぜて約30秒煮詰めます。醤油の香りが立ち、汁気が少し落ち着いたら火を止めます。味見をして薄ければ少量ずつ足してください。
ポイント：最後に醤油を入れると香りが生き、塩分控えめでも満足感が得られます。
6
器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。冷めると豆腐がやや固くなるため、嚥下しやすくしたい場合は温かいうちに出すか、食べる直前に軽く温めてください。余分な水分が出た場合は軽く捨ててから盛り付けます。
ポイント：温かいうちに提供すると豆腐が滑らかで嚥下しやすくなります。