なすと卵のレンジ蒸し

Name: なすと卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

127 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと卵のレンジ蒸しは、やわらかくて口当たりのよい主菜で、やわらか食や嚥下（のみ込み）に問題がある方に向いています。
卵でたんぱく質が7.1g摂れ、消化のよい調理法なので低栄養や筋力低下が心配な方でも取り入れやすいです。
食物繊維が3.2gあり、腸の調子を整えたり食後の血糖値対策にも役立つ点がうれしいポイントです。
塩分は1.5gの控えめ仕立てでも、なすの旨味やポン酢で満足感が得られる味付けです。
今日からは卵を加えてレンジで蒸すだけの簡単調理を習慣にして、毎日のたんぱく補給を続けてください。

材料（1人分）

なす: 1本
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べて調味→ラップして加熱→蒸らす→仕上げ

1
なすはヘタを包丁で切り落とします。縦半分に切り、さらに横に1.5〜2cm幅の乱切り（不揃いに切ること）にしてください。切ったらボウルに入れて水に2〜3分つけ、指でなすを触って白っぽい汁が出なくなればアク抜き完了です。白い汁が残るとえぐみを感じやすいので確認してください。
ポイント：乱切りと短時間の水さらしでなすのえぐみを減らし、火の通りをよくします。
2
耐熱皿に水気を軽く切ったなすを広げ、隙間を作るように並べます。卵は必ず殻を割って、小さな窪みをなすの中央に作ってから割り落とすか、いったん小さな耐熱容器に割ってから中央に静かに移してください。卵を割る場合は白身が広がりすぎないように静かに落としてください。卵の置き方で仕上がりの固さが変わります。
ポイント：卵は殻を割ってから使うことで破裂を防ぎ、小さな窪みを作ると白身が広がりにくくなります。
3
上から酒大さじ1を全体にまわしかけ、皿を軽く傾けてなすに行き渡らせます。皿の縁を少し開けてラップをふんわりとかけ（ぴったり覆わない）、蒸気の逃げ道を作ってください。電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱中に卵が破裂しないようにラップは密着させないのがコツです。
ポイント：卵は必ず殻を割っている前提で加熱してください。小さな耐熱容器で割った場合もラップはゆるくかけて蒸気を逃がします。
4
加熱後は電子レンジ内でそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。蒸らし時間で卵が固まりすぎず、なすがやわらかくなります。蒸らし後に卵の白身が透けていないか確認し、透けていれば追加で30秒を目安に加熱してください。
ポイント：蒸らしで均一に火を通し、卵と野菜の食感をやわらかく仕上げます。
5
仕上げにポン酢小さじ2を全体にまわしかけ、刻んだねぎを散らして皿に盛ります。食べる前に全体を軽く混ぜると味がなじんで食べやすくなります。塩分控えめなので、味が薄いと感じたらポン酢を少し足して調整してください。
ポイント：混ぜると味が均一になり、少ない塩分でも満足感が高まります。