なすと白身魚のおひたし

Name: なすと白身魚のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; たら 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

142 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと白身魚のおひたしは、やわらかい白身魚となすがだしでしっとりまとまる和風副菜で、嚥下が不安な方ややわらか食が必要な方に向いています。
1人分でたんぱく質18.1gと高たんぱくなので、食事で筋肉や体力の維持を補いたい人に適しています。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の整えに役立つ点も期待できます。
だしと醤油で薄めに味付けしているため塩分は1.1gに抑えられており、塩分が気になる方でも取り入れやすいです。
今日からは、なすだけ先に茹でて保存し、食べる直前にたらとだしを合わせると食感を保ちやすく続けやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
たら: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→なすをゆでる→水気を切る→だし醤油をかける→盛り付け

1
なすはヘタを落とし、幅2〜3cmの乱切りにします。包丁で切るのが不安な場合はまな板に皮を下にして置き、端から2〜3cm幅で切ってください。切ったらボウルに入れて水に2〜3分さらし、白っぽいアクが出たらざるに上げて水を切ります。たらはキッチンペーパーで全体を押して水けを取ります。骨があればピンセットで丁寧に取り除いてください。
ポイント：なすを小さめに切ると火が通りやすく、たらの水けを取ると味が染みやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（約小さじ1/3）入れます。沸騰しているのを確認したら、なすを入れて中火（鍋のふちに小さな泡が立つ程度の火加減）で約2〜3分ゆでます。表面がしんなりし、やわらかくなれば竹串や菜箸で中心を刺して確認してください。スッと通れば火を止めてざるに上げます。
ポイント：塩を加えると色がきれいで短時間でやわらかくなるため、食べやすく仕上がります。
3
ゆで上がったなすはザルで粗熱を取り、熱いうちに指先で軽く押して余分な湯を切ります。強く絞ると食感が崩れるので力加減は指先で押す程度にしてください。目安は水がポタポタ落ちない程度です。熱さで扱いにくい場合は少し冷ましてから行ってください。
ポイント：熱いうちに水けを軽く切るとだしがよくなじみ、味がしっかりします。
4
器に熱を取ったなすと下処理したたらを並べます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を小さな器で混ぜ、全体に回しかけます。だしをかけたらすぐに全体を軽く混ぜて、だしが行き渡るようにしてください。だしの香りが立つので、かけた直後が風味の良いタイミングです。
ポイント：温かい材料にだしをかけると香りが立ち、味が早くなじみます。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り、最後にかつお節1gを上からふりかけます。あれば器の上で5分ほど置くと味が落ち着きます。食べる前にたらに骨が残っていないかをもう一度確認してからお出しください。
ポイント：仕上げに少し置くと味が落ち着き、食べやすくなります。