なすとかれいのごま和え

Name: なすとかれいのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; かれい 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

152 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとかれいのごま和えは、やわらかく食べやすい白身魚と野菜の副菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
かれいの身をしっかり使うため1人分でたんぱく質約20.1gが摂れ、低栄養対策に役立ちます。
なすに含まれる食物繊維が3.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながる点もポイントです。
味つけは控えめな塩分約1.1gなので、毎日続けるなら量や調味は医師・栄養士の指示に合わせて調整してください。

材料（1人分）

なす: 1本
かれい: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れなすをゆでる→かれいをほぐす→ごまと調味料を混ぜる→合わせて味を調える

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切るか幅2〜3cmの一口大に切ります。鍋に湯を沸かし塩をひとつまみ加え、なすを入れて中火（中くらいの火力）で約3〜5分ゆでます。竹串がスッと通れば火が通った合図です。色が鮮やかで指で軽く押してやわらかさを確認したら、ざるにあげて水気を切り、触れるくらいに冷ましてください。
ポイント：塩を加えてゆでると色がよく仕上がり、なすが水分を含みすぎず味がなじみやすくなります。
2
かれいは骨と皮を確認してから手でほぐします。市販の加熱済み切り身を使う場合は、皮を除いて指先で食べやすい大きさにほぐしてください。骨が残っていないか、指でさわって確かめ、小骨があればピンセットなどで取り除きます。ほぐしにくい場合は耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジで20〜30秒ほど温めるとほぐしやすくなります。
ポイント：骨を取り除き身をほぐしておくと、嚥下しやすく安全に食べられます。
3
小さめのボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けて滑らかになるまで混ぜます。調味料を先に混ぜることでムラなく味がつきます。混ざったら準備したなすとかれいを合わせるボウルに入れて、ゴムべらやスプーンで底からやさしく混ぜ、具をつぶさないように全体に行き渡らせます。
ポイント：調味料を先に混ぜると均一に和えられ、仕上がりが安定します。
4
味を見て、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けてすぐに出すのが食感の面ではおすすめです。冷蔵庫で冷やすと味がなじみますが、水分が出やすくなるので、食べる直前に軽く混ぜてから盛り付けると見た目も良くなります。
ポイント：食べる直前に混ぜ直すと、水分が分離せず見た目と食感が良くなります。