なすとしらすのサラダ
111 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすのやわらかさとしらすの旨味が楽しめるさっぱりサラダで、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
- しらすでたんぱく質がしっかり摂れ、たんぱく質は低栄養予防に役立ちます（たんぱく質6.1g）。
- 食物繊維は3.2g含まれており、食後の血糖上昇対策や腸内環境を整える目的で摂りやすくなっています。
- 塩分は1.3gの減塩仕立てなので、素材の旨味を生かして塩は少なめに調整すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→加熱する→冷ます→ドレッシング→盛り付け
- 1
なすはへたを切り落とし、縦半分に切ってから厚さ1cm程度の斜め切りにします。皮が硬ければ所々に浅い切り込みを入れてください。切ったなすはペーパータオルで軽く押さえて水気を取ります。切るときは包丁を安定させ、同じ厚さにすると火の通りが均一になります。
ポイント：同じ厚さに切ると焼きムラが少なく、短時間で柔らかくなります。
- 2
フライパンにオリーブ油小さじ2を入れて中火（中火はコンロの強さの中間）で温め、なすを並べます。片面約2分、表面がきつね色になるまで焼き、裏返してさらに2分ほど焼きます。焦げそうなら火を弱め、箸で押してすっと沈むようなら中まで柔らかくなっています。
ポイント：表面を色づけることで風味が出て、短時間で中まで柔らかくなります。
- 3
焼き上がったなすは火を止めそのまま2分ほど置いて余熱で落ち着かせます。熱いままだとしらすが硬くなることがあるため、やや温かい〜人肌程度（触って温かいと感じる位）まで冷ましてください。まだ熱ければ時間を延ばして冷ましてください。
ポイント：余熱を取るとしらすの食感が保たれ、食べやすくなります。
- 4
小さい器に酢小さじ2と塩少々を入れてよく混ぜ、味を確認します。塩は少量ずつ加えて調整してください。酢の酸味が強いと感じたらごく少量の水で薄めて調整します。出来上がりは少し酸味が残る程度がなすに合います。
ポイント：塩は少しずつ加えることで塩分オーバーを防ぎ、好みの酸味に調整できます。
- 5
なすを並べた器にしらす20gを均等にのせ、作ったドレッシングを上からかけます。全体を軽く混ぜてもよいですが、混ぜすぎるとなすから水分が出やすいので注意してください。食べる前に冷蔵庫で冷やすと酸味が落ち着きます。
ポイント：食べる直前に合わせると食感と風味が良く保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、当日中に食べきってください。なすは時間が経つと水分が出て水っぽくなります。
- 作り置きする場合は、なすとしらすを別々に保存し、食べる直前に合わせると食感が保てます。
- しらすの代わりに塩分をさらに抑えたい場合は茹でて水気を切ったノンオイルツナでも代用できますが、量と塩分に注意してください。
- 酢の酸味が強ければごく少量の水で薄めるか、味見してから塩で整えると食べやすくなります。
- 栄養面のポイント：たんぱく質6.1g、食物繊維3.2g、塩分1.3gで、嚥下や低栄養が心配な方でも取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 111 kcal
- たんぱく質
- 6.1 g
- 脂質
- 8.5 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 71 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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