なすと豆腐のきんぴら

Name: なすと豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 絹豆腐 100g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

122 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと絹豆腐をやわらかく煮て、しょうゆとみりんで香ばしく仕上げる副菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます（腸活の助けになります）。
たんぱく質は約6.1gあり、やわらかく調理した豆腐でしっかりたんぱく質補給ができ、低栄養やフレイル対策に寄与します。
塩分は1.8gと控えめでも、なすと調味料の旨味で満足感が得られるため、続けやすい減塩の工夫になっています。
今日からは温かいうちに小分けで出すなど、毎食の副菜として取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
絹豆腐: 100g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→なすを切る→炒める→豆腐を合わせる→味を調える

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上などに置いて5分ほどおいて水切りします（水切り＝余分な水分を抜く作業）。手で軽く押して指の跡が残る程度にしておくと、加熱時に崩れにくくなります。
ポイント：しっかり水切りすると味が薄まりにくく、調理中に豆腐が崩れにくくなります。
2
なすはヘタを切り落とし、縦に4〜6mm幅の細切りにします。包丁で縦に切ってから細くそろえて切ると安定します。切ったらすぐに皿に広げておき、色が変わるのが気になるときはそのまま調理してください。
ポイント：細切りにすると火が通りやすく、やわらかい食感になりやすいです。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）にかけ、油の香りがふわっと立ったら約30秒でなすを入れます。木べらで混ぜながら約3〜4分、なすがしんなりしてツヤが出るまで炒めます。焦げそうなら火を少し弱めます。
ポイント：油に熱を入れてから具を加えると風味がよく出ます。
4
水切りした豆腐を手で大きめに崩してフライパンのなすの上にのせ、ゴムべらでそっと混ぜます。中火のまま1〜2分、豆腐が温まり全体になじむまで加熱します。強く混ぜると崩れるので、やさしく合わせるのがコツです。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐のなめらかさを保ちながら味をなじませられます。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、弱めの中火（少し火を弱くした状態）で30秒〜1分、汁気が少し残るくらいに火を通します。味が馴染んだら火を止めて器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。煮詰めすぎると豆腐が固くなります。
ポイント：最後に加熱しすぎないことで豆腐のやわらかさと食感を保てます。