なすとかれいの卵とじ

Name: なすとかれいの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; かれい 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

236 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとかれいの卵とじは、やわらかい食感でだしのやさしい味が楽しめる主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
消化のよい白身魚のかれいを使い、1人分でたんぱく質29.8gが摂れるため、筋肉維持や不足しがちなたんぱく質の補給に役立ちます。
なすと合わせて食物繊維3.2gが摂れるので、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けや腸内環境の改善に配慮した一品です。
材料は手に入りやすく、やわらかく煮て卵でとじるだけの簡単な調理なので、毎日の食事に無理なく取り入れて続けてください。

材料（1人分）

なす: 1本
かれい: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れなすの下処理→煮る（だしで）→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分にしてから1.5〜2cm幅の乱切りにします（乱切り：形をそろえず切る方法）。切ったなすをボウルに入れて水を張り、2〜3分さらしてアクを抜きます。取り出したらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取ります。水にさらしすぎると風味が落ちるので時間は守ってください。
ポイント：乱切りにすると火が通りやすく形が崩れにくいです。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。沸騰直前（鍋の縁に小さな泡が出る状態）になったら火を少し弱め、なすとかれいを鍋に並べ入れます。並べたら再び軽く煮立たせ、火を弱めて3〜4分煮ます。身がほぐれやすいので、強火にすると固くなる点に注意してください。骨がある場合は向きを揃えると確認しやすくなります。
ポイント：強火だと身が固くなるので、火加減は中火から弱めで調整します。
3
一旦火を止め、鍋の温度が少し落ち着いたところで醤油小さじ1を回し入れます。鍋の中身をやさしく混ぜて味をなじませます。熱いうちに直接醤油を入れると香りが飛ぶことがあるので、少し冷ますことで風味を保ちながら均一に味がつきます。
ポイント：熱いまま醤油を入れると香りが飛ぶことがあるため、少し冷ますことで風味が保てます。
4
卵2個をボウルに割り入れて菜箸で軽く混ぜます。鍋の縁から溶き卵を回し入れ、再び弱火にかけてふたをします（ふた：鍋の口を覆う蓋）。30〜40秒ほど蒸らして、卵が半熟からやや固まる状態になったら火を止めます。入れたらかき混ぜず、蒸らすことでふんわり仕上がります。固くなりすぎないよう素早く確認してください。
ポイント：卵は入れたらかき混ぜず、ふたで蒸らすとふんわり仕上がります。
5
鍋の中で具を軽く混ぜ、味が全体に行き渡ったことを確認してから器に盛ります。骨が気になる場合は箸で触って確認し、見つけたら取り除いてください。お好みで刻みねぎなど少量を散らすと彩りが良くなります。熱いので火傷に注意して盛り付けてください。
ポイント：盛り付け前に骨や固い部分を確認すると食べやすく、安全に召し上がれます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度です。冷ます際は室温で粗熱を取ってからラップをかけ、再加熱は中火で中心まで温めてください。
作り置きする場合は卵をとじる直前まで作り、食べる前に卵でとじると風味や食感が保てます。
なすのアク抜きは水にさらす代わりに軽く塩をふって10分置き、水分を絞る方法でも代用できます。塩は少量に留めてください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足し、濃い場合はだしや湯を少し足して調整してください。少しずつ加えると失敗しにくいです。
この一品はたんぱく質29.8g、塩分約1.7gなので、嚥下や低栄養が気になる方でも取り入れやすい献立です。消化に不安がある場合は身をほぐしてから提供してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。